中学生减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善作息习惯、心理疏导、定期监测体重等方式实现。减肥过程中需兼顾生长发育需求，避免极端节食或过度运动。
1、调整饮食结构
每日三餐定时定量，主食选择糙米、全麦面包等低升糖指数食物，搭配优质蛋白如鸡蛋、鱼肉。蔬菜水果摄入量应占全天食物总量一半以上，优先选择西蓝花、苹果等富含膳食纤维的品种。减少油炸食品、含糖饮料等高热量食物摄入，用无糖豆浆替代奶茶等饮品。避免通过不吃早餐或晚餐的方式减肥，可能导致低血糖或胃肠功能紊乱。
2、增加运动量
每天保证60分钟中高强度运动，可分次进行。课间进行跳绳、原地高抬腿等间歇性运动，放学后参与篮球、游泳等有氧运动。周末可进行爬山、骑行等户外活动，运动时心率维持在最大心率的60%-70%为宜。避免长时间静坐，每节课后站立活动5分钟，上下楼梯选择步行而非电梯。运动前后做好热身和拉伸，防止运动损伤。
3、改善作息习惯
保证每天7-9小时睡眠，就寝时间不晚于23点。睡前1小时避免使用电子设备，可进行冥想或拉伸放松。规律作息有助于调节瘦素和胃饥饿素水平，减少夜间进食欲望。合理安排学习与休息时间，避免压力性暴饮暴食。早餐前可进行10分钟晨间操，激活新陈代谢。
4、心理疏导
建立正确体型认知，避免盲目追求骨感美。家长应关注孩子情绪变化，及时疏导因体型产生的焦虑。可通过写日记、与朋友倾诉等方式释放压力，不将食物作为情绪宣泄途径。学校可开展身体意象教育课程，帮助学生建立健康审美观。若出现持续情绪低落或进食异常，需寻求专业心理辅导。
5、定期监测体重
每周固定时间测量体重，记录变化趋势而非单次数值。同时监测腰围、臀围等体围指标，更全面反映体型变化。避免每日频繁称重造成心理负担。可与校医或营养师沟通，制定个性化健康目标。体重下降速度控制在每月1-2公斤为宜，快速减重可能影响生长发育。
中学生减肥期间需保证每日钙、铁、锌等矿物质摄入，可通过牛奶、瘦肉、海产品等食物补充。运动时穿着合适运动鞋，避免关节损伤。家长应参与饮食计划制定，共同准备健康餐食。学校可提供营养均衡的午餐选择，减少高油高盐菜品供应。若出现头晕、乏力等不适症状，应立即停止减肥计划并就医评估。减肥效果应体现在体脂率下降而非单纯体重减轻，可通过专业体脂测量工具跟踪变化。