健身前后均可适量食用蛋清，具体选择需根据训练目标和消化情况决定。蛋清富含优质蛋白且低热量，有助于肌肉修复和合成。
训练前1-2小时摄入蛋清能为身体提供持续氨基酸供应，避免训练时肌肉分解。此时建议搭配少量慢碳如燕麦，既能稳定血糖又不会造成胃肠负担。蛋白中的支链氨基酸可延缓运动疲劳，尤其适合空腹训练或长时间耐力运动者。但需注意部分人群可能出现运动时胃部不适，建议提前测试耐受性。
训练后30分钟内补充蛋清能快速启动肌肉修复窗口期。此时肌肉对蛋白质吸收效率较高，可配合快碳如香蕉促进胰岛素分泌。对于增肌人群，健身后补充更有利于肌纤维超量恢复。但需避免过量摄入导致肝肾代谢负担，单次建议不超过4个蛋清，肾功能异常者应咨询
无论选择何时补充，建议采用水煮或清蒸方式保留营养，避免油炸增加热量。乳糖不耐受人群可用蛋清替代乳清蛋白。长期健身者可将蛋清与鸡胸肉、鱼类等交替食用保证氨基酸多样性。特殊体质或存在过敏史者应先进行小剂量测试，训练中出现头晕、恶心等不适需立即停止补充并就医。