每天摄入低于基础代谢率300-500卡路里可以减肥。减肥的核心在于制造热量缺口，但需避免极端节食，主要有基础代谢计算、活动系数调整、营养均衡分配、渐进式减重策略、代谢适应监测五个关键点。
1、基础代谢计算
成年女性基础代谢率约为1200-1500卡路里，男性为1500-1800卡路里。可通过Mifflin-StJeor公式精确计算，公式中需输入身高、体重、年龄等参数。建议使用专业体脂秤或医院代谢检测获取数据，盲目设定过低热量可能引发代谢损伤。
2、活动系数调整
久坐人群每日总消耗为基础代谢1.2倍，中等活动量可达1.5倍。办公室职员减肥建议摄入量不低于1200卡路里，搭配每日6000步活动。运动人群可增加200-300卡路里优质碳水补充，避免训练后过度饥饿。
3、营养均衡分配
每日蛋白质摄入应达每公斤体重1.2-1.6克，脂肪占比25%-30%。极端低碳饮食可能导致脱发、便秘，可选用西蓝花、鸡胸肉、三文鱼等营养密度高的食物。膳食纤维每日需25克以上，有助于延长饱腹感。
4、渐进式减重策略
初期可从每日减少200卡路里开始，适应后逐步增加缺口。每周减重不超过总体重1%，快速减肥易导致肌肉流失。平台期可尝试碳水循环法，避免代谢率持续下降。
5、代谢适应监测
持续低热量摄入可能使基础代谢下降10%-15%。出现手脚冰凉、停经等信号时需及时调整。建议每减重5公斤重新计算需求，必要时进行两周饮食恢复期。
减肥期间建议每日饮水2000毫升以上，保证7小时睡眠有助于瘦素分泌。可记录饮食日记监测营养缺口，每周进行体成分分析而非单纯称重。中老年群体需特别注意钙和维生素D补充，避免骨量流失。若出现头晕、乏力等不适症状，应立即停止极端节食并咨询营养师。