背部肌肉训练经典动作主要有引体向上、杠铃划船、哑铃单臂划船、高位下拉、坐姿划船等。
1、引体向上
引体向上是发展背阔肌的黄金动作，通过自重悬垂和上拉动作能全面刺激上背部肌群。标准动作要求双手宽握单杠，身体保持垂直，利用背部力量将下巴拉过横杆。该动作对握力和核心稳定性要求较高，初学者可采用弹力带辅助或半程训练逐步进阶。
2、杠铃划船
杠铃划船主要强化中背部厚度，采用站姿屈髋45度，双手略宽于肩握杠，将杠铃沿大腿提拉至下腹部。注意保持脊柱中立位，避免弓背借力。该动作能同步锻炼斜方肌和竖脊肌，建议使用中等重量保证动作质量。
3、哑铃单臂划船
哑铃单臂划船侧重发展背阔肌下部，单膝跪于平板凳支撑身体，持哑铃自然下垂后沿大腿方向上提至髋部。该动作能改善左右肌力不平衡，通过旋转躯干可额外刺激前锯肌。训练时注意控制离心阶段速度。
4、高位下拉
高位下拉器械可模拟引体向上轨迹，适合力量不足的训练者。采用宽握把手，身体后倾15度，将横杆下拉至锁骨位置。不同握距可分别侧重背阔肌宽度或厚度，反握方式能更多激活肱二头肌。
5、坐姿划船
坐姿划船通过绳索阻力训练整个背部肌群，核心收紧保持躯干稳定，将手柄拉向肚脐同时肩胛骨后缩。该动作对下背部压力较小，可通过调节座椅高度改变肌肉受力角度。使用V型把手能增强菱形肌的参与度。
背部训练需注意动作规范性和肌肉控制，建议每周安排2次专项训练，每次选择3-4个动作各完成4组。训练前充分激活肩袖肌群，组间配合胸椎伸展防止圆肩。饮食方面保证每公斤体重摄入足够蛋白质，训练后补充碳水化合物促进恢复。中高阶训练者可尝试硬拉、T杠划船等复合动作进一步突破。