减肥指南 不想长胖 晚餐还是早点好

为了赶时间，早餐狼吞虎咽，速战速决；时值晌午，随便买个盒饭，草草了事；到了晚上，如果赶上加班，甚至有人直接以夜宵取代晚餐，一日三餐如此无常似乎已经成了现代人的家常事，却不知由此造成的危害也渐渐显现。

我们时不时听到好多人经常在私下抱怨：“早上起来太迟，为了赶时间，又省了一顿早饭。”“单位食堂的饭菜实在不敢下咽，中餐又没吃饱。”不过还好，懂得“善待”自己的人，大多不会计较这些琐事，晚上回家“自己动手，丰衣足食”。

这时，家庭“煮妇”们会忘记工作一整天的疲惫，忙前忙后，满怀欣喜地为全家老小准备可口而又丰盛的晚餐。等到美食入口，时钟却指向了晚上八点。接着，全家人边吃边聊，没事还看看黄金档连续剧，不知不觉又到了该上床睡觉的时间。还有一些商务宴会和交际应酬，为了营造气氛，也往往安排在晚上进行。山珍海味、鸡鸭鱼肉美味爽口，灯红酒绿迷醉人心，谈笑间夜已深沉。

我们暂且不考虑如此“晚餐”的热量是否高于正常标准，但仅从进餐时间来讲，进餐时间过晚就是引起发胖的一个因素。据现代科学研究，人的基础代谢在一天内的各个时间段各不相同，以上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果一日三餐中的主要热量摄取集中在晚上，进食大量高脂肪、高蛋白质食物，餐后又缺少活动，久而久之极易引起发胖。还有人常常由于加班很晚，不得不以“宵夜”填饱肚子，最终却是赘肉缠身。

因此合理安排进餐时间和餐次的热量比例，把吃饭时间与基础代谢低下的时间错开，晚饭早吃一点，就能达到控制体重的效果。就像打排球的“时间差”扣球一样，控制体重也可通过时间差达到。这种减肥方法叫做“进餐时差”减肥法，又叫“控食法”。有研究表明：吃饭时间的选择，对于体重的增减来说，可能比控制人体摄入的热量更重要。

在一日三餐中，进食同等热量的食物，下午时段对体重的影响要比上午时段大，晚上要比上午更容易增加体重。因此，早餐吃得好一点，多一点；中餐最好在12时之前，吃饱就行；晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也不要超过全天进食总热量的30%。另外，各餐次热量比例最好控制在3：2：1，这样才有利于体重的控制。

例如，一位正直中年的全职太太，较少运动，全天饮食总热量可控制在1500千卡，一日三餐按照3：2：1的热量比例进行分配，全天饮食安排如下：

早餐：咸面包120克，煮鸡蛋1只，牛奶250毫升，上午加餐水果1只（约200克）

中餐：米饭75克，瘦肉50克，豆腐100克，蔬菜200-250克，烹调油9克（净摄入）

晚餐：米饭50克，鱼或者虾75克，蔬菜200-250克，烹调油8克（净摄入）

熟米饭1碗150克175.5千卡白面包1片35克109千卡全麦面包1片35克96千卡花生酱1汤匙16克95千卡干面条1碗100克330千卡玉米棒1根200克212千卡方便面1包100克472千卡（注：为计算方便，本文沿用千卡作为热量单位，要改为法定计量单位，可根据下列算式：1千卡=4.18千焦）