中年男性腹部肥胖可通过调整饮食结构、增加有氧运动、改善生活习惯等传统方法减重。腹部脂肪堆积主要与代谢率下降、饮食过量、久坐不动等因素相关，需采取针对性措施。
1、饮食调整
减少精制碳水摄入，用糙米、燕麦等粗粮替代白米饭面食。控制每日总热量摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾的占比。避免高糖高脂零食，晚餐提前至睡前3小时完成。可适量饮用绿茶、普洱茶等有助于代谢的饮品。
2、有氧运动
每周进行4-5次持续30分钟以上的快走、游泳或骑自行车。采用间歇训练法，如快走2分钟后慢走1分钟循环。坚持爬楼梯代替电梯，工作时每小时起身活动5分钟。运动时配合腹式呼吸能增强核心肌群参与。
3、力量训练
每周2-3次针对腰腹的核心训练，如平板支撑从30秒逐步延长至2分钟。进行卷腹、俄罗斯转体等动作时注意控制速度，每组15-20次。可搭配壶铃摇摆等复合动作提升整体代谢率。
4、生活习惯
保证每日7小时深度睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。减少应酬饮酒，酒精会抑制脂肪分解。工作时保持正确坐姿，避免腹部长时间受压。可通过冥想缓解压力，防止情绪性进食。
5、中医调理
适当按摩腹部带脉穴、天枢穴促进局部循环。用艾灸神阙穴每周2-3次，每次15分钟。饮食中加入山楂、陈皮等健脾消食的食材。避免过度节食导致脾胃功能紊乱。
减腹过程需保持耐心，建议每月减重不超过体重的5%。定期测量腰围变化比关注体重更有意义。饮食运动改变要循序渐进，突然剧烈调整易反弹。如伴随高血压、高尿酸等代谢问题，应在医生指导下制定方案。长期保持规律作息和良好心态是预防复胖的关键。