健身前或健身后补充能量需根据训练目标和身体需求决定。增肌训练建议健身后补充，有氧减脂可考虑健身前少量补充。
运动前补充能量的主要优势在于为高强度训练提供即时燃料，尤其适合晨起空腹训练或长时间有氧运动人群。选择易消化的碳水化合物如香蕉、全麦面包能在30分钟内转化为可用能量，避免训练时低血糖。部分人群运动前摄入适量蛋白质可减少肌肉分解，但需控制脂肪含量以防胃肠不适。需注意避免过量进食导致训练时胃部负担，建议提前1小时完成补充。
运动后补充更有利于肌肉修复与生长，此时身体处于合成代谢窗口期。碳水化合物可快速补充肌糖原，乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白能促进肌纤维修复。高强度力量训练后30分钟内补充效果最佳，可搭配少量健康脂肪延缓吸收。对减脂人群而言，运动后适量补充既能防止肌肉流失，又可避免过度饥饿导致的暴饮暴食。需根据运动强度调整补充量，一般有氧运动后补充200大卡左右，力量训练后可增加至300大卡。
无论选择何时补充，都应注重营养配比与总量控制。增肌人群可适当增加碳水与蛋白质比例，减脂人群需控制总热量摄入。建议选择天然食材如希腊酸奶、鸡胸肉、燕麦等，避免高糖高脂加工食品。定期监测体脂率与肌肉量变化，根据身体反馈调整补充策略。长期健身者应建立个性化营养方案，必要时咨询专业营养师制定针对性计划。