走路减肥更适合体重基数大或关节不适人群，跑步减肥对心肺功能提升和燃脂效率更高。两种方式各有优缺点，需根据个人体质和运动基础选择。
走路减肥强度较低但可持续性强，对膝关节冲击小，适合中老年、产后女性或长期缺乏运动者。以每小时5公里速度行走可消耗约200千卡热量，配合摆臂动作能增强上肢代谢。建议选择早晨或餐后1小时进行，穿缓冲运动鞋保护足弓。走路时保持腹部收紧、步幅适中，持续40分钟以上才能激活脂肪分解。体重超标者可采用间歇快走模式，如快走3分钟+慢走1分钟循环。
跑步减肥单位时间能耗是走路的2倍以上，30分钟可消耗300-400千卡，且运动后持续燃脂效果更显著。但需要掌握正确跑姿避免膝盖损伤，初跑者应从8分钟配速开始适应。跑步会显著提升心肺耐力，促进生长激素分泌，对消除内脏脂肪效果突出。建议每周安排3次跑步，与力量训练交替进行，跑步前后做好动态拉伸。存在高血压或心脏问题者须经专业评估后再尝试。
无论选择走路还是跑步，都需要配合饮食控制才能达到理想减重效果。建议每日热量缺口维持在300-500千卡，保证优质蛋白摄入避免肌肉流失。运动前后适量补充电解质，每周运动频率不低于5次，两种方式也可组合进行。体重下降速度以每月2-4公斤为宜，过度追求快速减重易导致代谢损伤。长期坚持规律运动配合均衡饮食，才能实现健康可持续的减肥目标。