锻炼频率选择每天或隔天取决于个人体能水平和运动强度。中低强度运动可以每天进行，高强度训练建议隔天以充分恢复。
每天锻炼适合以有氧运动为主的健身计划，如快走、游泳或瑜伽。这类运动对肌肉和关节的冲击较小，身体恢复较快。保持每天30-60分钟的中等强度运动有助于增强心肺功能，促进新陈代谢。但需注意运动多样化，避免同一肌群连续高强度训练。建议将不同类型运动交替安排，如周一有氧、周二柔韧性训练等。
隔天锻炼更适合力量训练或高强度间歇训练。肌肉纤维在抗阻训练后需要48小时修复期，隔天训练能让目标肌群充分恢复。这种频率可避免过度训练综合征，降低运动损伤风险。对于刚开始健身的人群，隔天训练更有利于身体适应。训练日可安排全身性复合动作，如深蹲、硬拉等，配合适当有氧运动。
无论选择哪种频率，都应重视热身和拉伸环节。运动前后各进行10分钟动态拉伸和静态拉伸，能有效预防运动损伤。注意补充优质蛋白和碳水化合物，保证充足睡眠。建议每周安排1-2天完全休息日，让身体得到充分恢复。根据自身感受调整锻炼计划，出现持续疲劳或关节疼痛时应及时减少运动量。