室内脚踏车怎么训练更有效?
发布时间:2017-12-18 17:16:14 复禾健康
发布时间:2017-12-18 17:16:14 复禾健康
不想让脚踏车变成装饰品或晒衣架,就要把这些变化式学起来,让你在家训练不会像无头苍蝇,也能帮居家运动多些变化喔!尽管如此,很多人偏爱新鲜空气及户外变化多端的地形。骑公路或越野脚踏车的话,可透过调高段数或骑上坡道以改变强度。风也可增加阻力,让户外骑车的强度更高。在下文中,我们会看到冲刺时间可从二十秒到四分钟,视个人选择的速效体适能计画而定。
招式一、同速度骑乘:有氧燃脂
一般人在家骑脚踏车都是同一速度一直骑,这样的骑法并没有错,只要让心率达到水准以上,并维持一段时间,就能有不错的燃脂效果。
这样的骑法,能增加肌肉的耐力基础、刺激粒线体的增加,而粒线体是身体的能量工厂,脂肪就是送进这里燃烧,所以这种训练能让身体渐渐变成易燃体质呢!
只不过...要怎样才能确保运动强度足够呢?透过下列两种方式检视,只要符合其中一个标准,就表示达到锻炼效果了。
1.谈话法>>维持稍喘,但仍可交谈。
2.心跳率法则>>把心跳率维持在最大心跳率的60——70%,最大心跳率可以用220减年龄计算,例如30岁,预估最大心跳率便是每分钟190下,有氧心率范围就在114——133下这个范围。
运动时间:记得要维持30分钟以上,燃脂效果才好喔!
招式二、间歇快慢快:大量消耗热量
今天的重头戏间歇训练,一般人在骑乘室内脚踏车时比较少尝试,但却非常有效。
它与一般骑法最大的不同,是在骑乘过程会不断变化速度,除了能够更有效地增进心肺能力,研究也发现它对心血管疾病因子的改善是一般有氧训练的2倍。如果遇上减肥停滞期,还能帮助你突破关卡唷!
在相同的运动时间里,间歇式骑法的耗能速度是一般有氧运动的2——3倍,可以大量消耗热量,不让脂肪囤积。而且它可以增加运动后的代谢量,产生所谓的后燃作用,让你在运动后持续燃脂,整个是半买半相送、不练可惜呀!
脚踏车的机身多半都有转钮可以调整「踏板阻力」,以FittyBike为例,1代表了最轻、8代表最重。你可以这样训练:
阻力3、轻松踩1分钟,阻力8、用力冲刺1分钟。
重覆8——10个循环。
间歇运动可以用运动时间:休息时间=1:1的比例去安排。所以阻力8时全力冲刺,阻力3时就可以慢慢骑当作休息。
像冲刺1分钟、休息1分钟这么短的时间,就可以安排8——10个循环;如果冲刺4分钟、休息4分钟,回合数就可以降到4——6个循环。
这两种训练方式各有各的好处,透过有氧与间歇穿插训练,不但运动时更有趣,训练效果也更全面唷!
激烈骑乘后,记得充分伸展
许多人在家运动都会忽略事后伸展,其实善用脚踏车来辅助,就能顺便伸展和舒缓肌肉啰。
大腿前侧
一手扶住脚踏车、一手抓同侧脚背往后微拉,上半身与站立脚维持正直,就能拉到大腿前侧。
大腿后侧
单脚脚跟抬放到坐垫上,上半身向前倾(脚打直避免膝盖弯曲)、双手往脚尖延伸,站立脚站直,伸展大腿后侧。
臀部
单脚小腿外侧横放于坐垫上,上半身打直、站立脚需站直并稍微前倾。身体慢慢前倾,感觉拉到屁股的肌肉。(这个动作需注意脚踏车是否稳固、不会滑动唷!)
小腿
单脚脚掌沿着脚踏车底部踩,膝盖保持伸直,另一脚脚尖微微垫起,让身体重心往前,伸展小腿后侧,上半身保持正直。
雨天不能出门运动、或是在家追剧时,利用这几招单车变化式,努力运动燃脂,也要记得运动完后要拉筋舒缓肌肉唷!
平时有运动习惯的人,可以视个人状况加入一些间歇运动,但之前没有运动习惯、体重超重较多、体能不足、罹患心血管疾病、孕妇或年长者,不宜贸然进行。
想知道怎么运动瘦最快?找出你的最佳燃脂心跳率,让你运动不再做白工!
高强度间歇运动(HIIT)大解密
这是让身体在短时间内逼近极限的爆发性训练,进行高强度部分时需达到最高心跳率的90%——100%,接着进入低强度运动,让心跳率降为最高心跳率的60%左右,以「强、弱、强、弱」的方式交替进行。
为何HIIT可帮助通过停滞期?
HIIT主要可以在短时间内,让身体不断切换有氧及无氧循环,将身体逼至近乎「极限」的状态,消耗更多热量来帮助恢复机能,进而达到「加速燃脂」的效果。以同样的时间来说,比单纯只进行有氧运动或无氧运动更有效。
进行「高强度间歇运动」除了有助于提升基础代谢率,还能增加心肺耐力,让运动更持久、更有力,并且比别人瘦得更快喔!^^
运用HIIT概念的加强版燃脂法
充分热身(5分钟)
全力冲刺快跑20秒(或快跑一圈)
慢跑1分钟(或慢跑两圈)
重复上述循环共5次,建议一周进行2——4次较佳。
可视个人体能状况,适度延长「快跑」的时间或缩短「慢跑」的时间,但如果「快」可以维持很久,代表速度可能还不够喔!
除了上述方式,也可以从自己习惯的运动开始,遵守快、慢、快、慢的运动频率,虽说不需把标准订太严厉,但「快」时一定要尽可能加快,并且做完后要有非常喘的感觉,强度才足够唷!由于HIIT属于较激烈的运动,并不是任何人都适合,务必选择符合自己体能的方式来进行,不可操之过急,否则容易造成运动伤害、弄巧成拙喔!
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