不吃主食只吃菜和肉短期内可能减轻体重，但长期可能引发营养失衡和代谢问题。减肥的核心在于控制总热量摄入并保证营养均衡，完全剔除主食并非科学方式。
减少主食摄入初期可能因水分和糖原流失导致体重下降，高蛋白饮食能增强饱腹感，减少总热量摄入。肉类和蔬菜富含蛋白质、维生素及膳食纤维，有助于维持肌肉量和基础代谢。但长期缺乏碳水化合物可能引发低血糖、头晕乏力，部分人群可能出现情绪波动或便秘。生酮饮食等极端方式需在专业指导下进行，避免因酮体堆积导致肝肾负担。
完全不吃主食可能影响甲状腺功能和女性生理周期，部分人群会出现脱发或皮肤干燥。膳食纤维不足可能扰乱肠道菌群平衡，反而不利于脂肪代谢。糖尿病患者突然减少碳水可能诱发反应性高血糖，健身人群则可能因糖原不足影响运动表现。建议用糙米、燕麦等低GI主食替代精制米面，既能控制热量又避免营养缺失。
健康减肥需保证每日碳水化合物供能占比不低于40%，优先选择复合型主食搭配优质蛋白和蔬菜。每周进行有氧运动和力量训练，避免肌肉流失。定期监测体脂率和基础代谢，如有心悸、停经等异常应及时就医调整饮食方案。