练腹肌和肌肉可通过卷腹、平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上等运动实现。这些运动能分别刺激腹部核心肌群和全身大肌群，适合不同健身基础的人群循序渐进练习。
1、卷腹
卷腹是针对性强化腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲使腹部肌肉持续收缩。练习时需保持下背部贴地，双手轻触耳侧避免颈部代偿，呼气时缓慢抬起上背部至肩胛骨离地。进阶者可尝试反向卷腹或负重卷腹，但腰椎间盘突出患者应避免该动作。
2、平板支撑
平板支撑能同步激活腹横肌、腹斜肌等深层核心肌群，维持身体稳定性的同时改善体态。标准动作要求肘关节垂直肩部，躯干成直线并收紧臀部，初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟。该动作对脊柱压力较小，适合产后恢复人群练习。
3、深蹲
深蹲主要锻炼下肢臀腿肌肉群，通过复合动作刺激睾酮分泌促进全身肌肉增长。动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。负重深蹲可使用哑铃或杠铃，但需注意重量递增原则避免运动损伤。
4、俯卧撑
俯卧撑能有效发展胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对核心稳定性也有较高要求。根据难度可分为跪姿俯卧撑、标准俯卧撑和击掌俯卧撑，练习时需保持身体成直线，下落时胸部接近地面。办公室人群可利用午休时间进行分组训练。
5、引体向上
引体向上是发展背部肌肉的王牌动作，主要针对背阔肌和肱二头肌。初始阶段可使用弹力带辅助或进行离心训练，握距变化可侧重不同肌群。中老年练习者应注意避免肩关节过度伸展，必要时可替换为高位下拉器械训练。
建议每周安排3-4次力量训练，每次选择2-3个腹部动作配合2个复合动作，组间休息控制在60秒内。训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物，如鸡胸肉搭配糙米。避免连续两天训练同一肌群，睡眠时间保证7小时以上有助于肌肉修复。运动过程中出现关节疼痛应立即停止并咨询专业教练，慢性疾病患者需在医生指导下制定个性化方案。