肌酸和蛋白粉的最佳摄入时间需根据运动目标调整，主要有运动前30分钟、运动后30分钟内、早餐时段、睡前1小时、非训练日维持期五种情况。
1、运动前30分钟：
肌酸在力量训练前补充可提升肌肉磷酸肌酸储备，增强爆发力表现。建议训练前30分钟服用3-5克肌酸，搭配快速碳水促进吸收。蛋白粉在此时段摄入可提供持续氨基酸供应，但需选择水解乳清蛋白等吸收较快的类型。
2、运动后30分钟内：
运动后窗口期补充蛋白粉能最大化肌肉合成效率，乳清蛋白是最佳选择，每次摄入20-30克。肌酸在此阶段服用可加速肌糖原恢复，建议与蛋白粉共同冲泡，配合香蕉等高GI食物效果更佳。
3、早餐时段：
晨起空腹时服用分离乳清蛋白可阻断夜间蛋白质分解代谢。肌酸在早餐时补充能维持全天肌酸浓度稳定，尤其适合非训练日，可与燕麦等慢碳食物搭配延缓吸收。
4、睡前1小时：
酪蛋白缓释蛋白粉在睡前服用可提供持续6-8小时的氨基酸释放，有效抑制肌肉分解。肌酸此时段补充有助于维持夜间肌肉水合状态，但肾功能异常者需谨慎。
5、非训练日维持期：
非训练日肌酸需保持每日3克维持剂量，分两次随餐服用。蛋白粉建议按每公斤体重1-1.5克标准分配到三餐，优先选择含有BCAA的复合蛋白粉。
补充肌酸时应保证每日饮水量达到2.5-3升以避免脱水，同时监测血肌酐水平。蛋白粉摄入需配合抗阻训练才能发挥增肌效果，单纯补充可能导致热量过剩。乳糖不耐受人群可选择植物蛋白粉，搭配维生素B族促进代谢。长期使用需定期进行肝肾功能检查，避免与咖啡因同服影响吸收效率。建议通过体成分分析仪定期监测肌肉量变化，根据训练周期调整补充策略。
