老年颈椎病怎么锻炼 什么方法能改善疼痛

对于时常出现腰酸背痛、肌肉紧绷的朋友们来说，以下推荐的两个拉盘运动便非常的适合，除了能改善以下的症状之外，还对便秘与失眠有着不错的效果，以下让我们一起看看卧位拉筋与立位拉筋各有什么好处吧！

《人体三通疾病远离你》书中指出，疾病形成前身体会有许多不舒服感，如头痛、失眠、便秘、腹泻等等，都能用「由外而内」的养生保健法改善不适，从外在影响体内健康。除了一般熟知的针灸、按摩以外，「松筋」也是一种不需要特别技术、自己就可以做的养生保健方法。

「松筋」的形式很多，包括拉筋、养生操、舞蹈等等，能够活络筋骨与关节、促进气血循环。现代人工作常需久站、或是坐在办公桌前用电脑一整天，就能够以拉筋来改善长时间的姿势性伤害。

传统中医认为，拉筋兼具保健和自疗的功效，其原理就是让身体的经络运行顺畅不阻塞。症状还未出现前先进行拉筋，就能强化体内代谢；身体微恙时做，也能够缓解症状。

立位拉筋

立位拉筋也被称作「站桩」，可以松弛小腿后侧的肌肉、放松腰椎和胸椎。一开始小腿会有紧绷感，之后逐渐出现酸、麻、发热、流汗的感觉，有的人更会感觉到一股气，从小腿开始沿着大腿、腰部、脊椎上升到后颈椎。

练习时可以使用「立位拉筋机」，从基本的20度仰角开始练习，适应后再逐渐调高角度到最高30度。家中若没有专门的辅助工具，也可以找高度适中、环境安全的门槛、阶梯边缘进行练习。

立位拉筋的正确姿势是身体侧面成一直线，若有上半身前倾、臀部翘起的动作，可能是由於筋缩、小腿后侧筋肉拉扯不适而不自觉弯起身子、膝盖弯曲造成。这样的姿势虽然可以缓解疼痛，但拉筋效果不佳。因此应注意自己身体可以忍受的范围，尽量「全身放松、打直身体」。

※每次需连续站10分钟以上才有效果。

卧位拉筋

「卧位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能够改善失眠、便秘、腰酸背痛等病症。家中若没有专用的拉筋椅，可以利用床与墙角的相对位置，或是将2~3张椅子拼接起来作为躺椅使用。

1上半身躺卧，双手向后平举，肩肘尽量贴平椅面。双手可各拿1个装满水的600ml宝特瓶，加强肩颈伸展效果。

2一脚向上抬起，紧贴墙面

3另一脚自然垂下，可用0.9~3.6公斤的沙袋绑在垂下的小腿侧边辅助。

4拉筋10分钟后稍做休息，再换另一脚进行。

卧位拉筋错误姿势与改善错误1臀部没有抵到墙壁

→将脚往上伸直、臀部尽量移至底部，持续练习便可改善

错误2上抬脚未伸直

→检查臀部位置，并持续练习可减少「筋缩」现象

错误3下垂脚无法自然垂下

→深呼吸、自然放松肌肉，或是利用沙袋辅助

卧位拉筋改善病症1失眠

卧位拉筋可以让肌肉恢复弹性、加强气血循环，消除长期压力造成肌肉紧绷的疲劳感，解决失眠。

2腰酸背痛

在拉筋过程中，筋肉慢慢开展，能改善肌肉强度、维护关节韧性、改善姿势不良造成的健康问题，并强化血液、淋巴系统、促进气血循环。

3手脚冰冷

卧位拉筋可以排除体内寒气。根据《人体三通疾病远离你》作者吴世楠表示，曾有寒性体质患者一开始练习卧位拉筋时，感到脊椎和手脚特别冰冷，但进行数次后，手脚和脊椎就渐渐变得暖和。

4便秘

久坐不但会使人懒散，也会使肠道机能减弱。每天走走路并练习卧位拉筋，可让身体获得舒展，肠子就会跟着动起来！