长跑前建议选择易消化、缓释能量的食物，主要有低升糖指数碳水、适量蛋白质、低脂饮食、补充电解质、控制进食时间五个关键点。
1、低GI碳水：
全麦面包、燕麦片等复合碳水化合物可稳定供能，避免血糖剧烈波动。这类食物在肠道分解缓慢，能持续释放葡萄糖至血液，为长时间运动提供能量基础。运动前1-2小时摄入50-100克为宜，搭配少量坚果可延长饱腹感。
2、适量蛋白质：
希腊酸奶、水煮蛋等优质蛋白有助于延缓肌肉分解。蛋白质消化速度适中，与碳水搭配可降低整体餐食的升糖负荷。但需控制摄入量在15-20克以内，过量可能加重胃肠负担影响跑步状态。
3、低脂饮食：
避免油炸食品、肥肉等高脂食物，脂肪消化需4-6小时易导致运动中腹痛。可选用牛油果、奇亚籽等健康脂肪来源，单次摄入不超过10克。脂肪比例过高会抑制碳水吸收，影响能量供给效率。
4、电解质补充：
香蕉、椰子水含钾钠镁等电解质，预防运动时电解质紊乱。大量排汗会导致矿物质流失，提前补充可维持神经肌肉正常功能。建议搭配200-300毫升水少量多次饮用，避免一次性大量补水造成胃部不适。
5、进食时间控制：
固体食物需在赛前2-3小时完成进食，流质食物可提前1小时补充。消化时间不足易引发岔气或呕吐，空腹运动则可能导致低血糖。若时间紧张可选择能量胶等易吸收形式，但需提前适应避免肠胃不适。
长跑前2日可适当增加碳水储备，选择米饭、红薯等主食提升肌糖原存储。避免尝试陌生食材或过量膳食纤维，减少胀气风险。运动前30分钟可饮用含少量蜂蜜的温水，既补充糖分又不增加胃部负担。跑步过程中每45分钟需补充含电解质的运动饮料，但日常训练前仍应以天然食物为主。赛后30分钟内及时补充碳水与蛋白质比例为3：1的恢复餐，帮助肌肉修复。
