增肌期间建议优先选择鸡蛋清，蛋黄需适量摄入。鸡蛋清富含优质蛋白且几乎不含脂肪，适合作为肌肉合成的原料；蛋黄虽然含有胆固醇和脂肪，但提供维生素D、胆碱等关键营养素。增肌饮食需关注蛋白质摄入效率、营养素均衡、热量控制、消化吸收率、激素调节五个维度。
1、蛋白质效率：
鸡蛋清的蛋白质生物价高达94，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量突出，能有效激活mTOR通路促进肌肉合成。每100克蛋清提供约11克蛋白质，且脂肪含量仅0.2克，是理想的清洁蛋白来源。
2、营养均衡：
蛋黄含维生素D可促进钙吸收和睾酮分泌，胆碱支持神经肌肉传导。每个蛋黄约含5克脂肪其中1.6克饱和脂肪和186毫克胆固醇，建议健身者每日摄入不超过3个全蛋，心血管高风险人群需遵医嘱调整。
3、热量控制：
蛋清热量仅为蛋黄的1/4约52大卡/100克vs322大卡/100克，在严格控制体脂阶段可增加蛋清比例。但完全舍弃蛋黄会导致脂溶性维生素缺乏，建议采用3：1的蛋清蛋黄配比维持营养平衡。
4、吸收利用：
煮熟的鸡蛋蛋白质消化率达90%以上，但过度加热会破坏蛋清中的avidin抗生物素蛋白。生蛋清吸收率不足50%且可能引发生物素缺乏，推荐水煮或低温煎制保留营养价值。
5、激素调节：
蛋黄中的胆固醇是合成睾酮的前体物质，适量摄入有助于维持激素水平。研究显示每周摄入≥4个全蛋的健身者，其肌肉增长效果优于完全排斥蛋黄的人群。
增肌期建议每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，可将鸡蛋清作为主要蛋白来源，搭配2-3个全蛋满足微量元素需求。训练后30分钟内补充20-30克鸡蛋蛋白约3个蛋清+1个全蛋能最大化肌肉合成效率。同时需配合复合碳水如燕麦、红薯提供能量，并保持每周3-5次抗阻训练。注意观察血脂变化，存在家族性高胆固醇血症者应在营养师指导下调整蛋黄摄入量。
