健身增肌粉和蛋白粉的选择需根据训练目标与营养需求决定，主要差异在于成分配比、适用场景、吸收速度、额外添加物、价格成本。
1、成分配比：
增肌粉以碳水化合物为主占比约50%-70%，搭配20%-30%蛋白质，适合瘦弱人群快速补充热量；蛋白粉蛋白质含量达70%-90%，碳水化合物低于10%，更适合需要精准控制碳水的增肌或减脂人群。
2、适用场景：
增肌粉适用于高强度训练后30分钟内快速补充糖原和蛋白质，帮助恢复体力；蛋白粉更适合日常蛋白质缺口补充，如早餐、加餐或睡前饮用，持续供给肌肉修复原料。
3、吸收速度：
增肌粉因含简单碳水如麦芽糊精，吸收速度较快，可能引起血糖波动；乳清蛋白粉吸收速率适中2-3小时，酪蛋白粉缓释时间可达7小时，更适合长时间抗分解代谢。
4、额外添加物：
部分增肌粉会添加肌酸、支链氨基酸等促合成成分，但可能含香精和代糖；蛋白粉通常成分更纯净，分离乳清蛋白粉更适合乳糖不耐受人群，水解蛋白粉则预先分解为小分子肽。
3、价格成本：
同等重量下增肌粉单价较低，但单位蛋白质成本反而更高；蛋白粉虽然初始价格高，但按蛋白质含量折算性价比更优，尤其对于每日需要大量蛋白质摄入的健身者。
建议根据体脂率和训练阶段动态调整：体脂超过18%的健身者优先选择蛋白粉避免脂肪堆积，瘦弱人群可阶段性使用增肌粉；无论选择哪种补充剂，都应确保每日基础饮食中至少有1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，搭配复合碳水如燕麦、糙米和健康脂肪坚果、深海鱼。训练后及时补充快碳香蕉加蛋白质鸡蛋的组合，比单纯依赖补剂更有利于肌肉合成。定期监测体成分变化，每3个月调整补剂使用方案。
