健身人群补充蛋白质最经济的选择包括鸡蛋、鸡胸肉、大豆制品、乳清蛋白粉和鱼类。这些食物蛋白质含量高且价格亲民，适合长期摄入。
1、鸡蛋：
鸡蛋是性价比最高的完全蛋白质来源，每100克含13克蛋白质，生物利用率达94%。蛋黄含卵磷脂有助于肌肉修复，建议每日摄入1-2个全蛋。水煮或蒸蛋能最大限度保留营养，成本不足2元/天。
2、鸡胸肉：
去皮鸡胸肉脂肪含量仅3%，每100克提供23克优质蛋白，市场价格约15元/斤。可采用水煮后撕成鸡丝冷藏保存，搭配蔬菜食用。注意避免高温油炸破坏蛋白质结构。
3、大豆制品：
豆腐、豆浆等植物蛋白富含大豆异黄酮，每100克豆腐含8克蛋白质，价格不足5元。建议选择北豆腐或冻豆腐，蛋白质密度更高。与谷物搭配食用可提高氨基酸吸收率。
4、乳清蛋白粉：
乳清蛋白的PDCAAS评分为1.0，每次训练后补充20-30克约需3-5元。选择无添加的分离乳清蛋白粉，溶解度高且不含乳糖。注意查看营养成分表避免糖分过高的产品。
5、冷冻鱼类：
巴沙鱼、鳕鱼等冷冻鱼块每100克含17-20克蛋白质，单价10-15元/斤。蒸煮烹饪可保留omega-3脂肪酸，每周食用2-3次有助于抗运动后炎症。注意解冻时冷藏缓慢化冻。
健身期间建议将动物蛋白与植物蛋白搭配摄入，例如早餐鸡蛋配豆浆，午餐鸡胸肉拌豆腐。训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳，日常可自制高蛋白点心如酸奶拌坚果。注意计算每日总蛋白摄入量不超过2克/公斤体重，肾功能异常者需咨询医师。长期坚持低成本高蛋白饮食，配合规律训练可获得理想增肌效果。
