健身后1小时补充蛋白质仍然有效。蛋白质补充时机主要与运动强度、蛋白质类型、个体代谢率、肌肉修复需求及整体饮食结构相关。
1、运动强度：
高强度力量训练或耐力运动后1小时内补充蛋白质效果最佳，此时肌肉纤维微损伤处于修复窗口期。中低强度运动后1小时补充仍可促进合成代谢，但效果略逊于30分钟内补充。
2、蛋白质类型：
乳清蛋白吸收速率快，1小时内补充仍能快速提升血氨基酸浓度；酪蛋白缓释特性使其在运动后1-2小时补充同样有效。植物蛋白需考虑消化速率，建议搭配谷物提升利用率。
3、代谢率差异：
基础代谢率高者运动后蛋白质需求持续时间更长，1小时补充仍可被充分利用。代谢综合征人群因胰岛素敏感性下降，建议配合碳水化合物同步补充。
4、肌肉修复周期：
肌肉蛋白质合成窗口期可持续至运动后48小时，1小时补充虽非黄金时段，但持续供给氨基酸仍能支持肌纤维修复。尤其对于增肌人群，每日蛋白质总量比单次时机更重要。
5、饮食协同作用：
运动前2小时已摄入足量蛋白质者，1小时后补充可延长氨基酸供给。素食者需注意蛋白质互补，如豆类搭配全谷物可提升1小时后补充的生物价值。
建议选择易消化的蛋白质来源如鸡蛋、希腊酸奶或蛋白粉，搭配适量碳水化合物以促进吸收。运动后及时补充水分有助于蛋白质代谢，避免高脂食物延缓消化。规律健身者应保持每日每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入，分散至4-5餐效果更佳。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白或豌豆蛋白，同时注意补充维生素B族辅助代谢。长期运动人群建议定期监测体成分，根据肌肉量变化调整蛋白质补充策略。
