100克黄豆芽的热量是多少
发布时间:2025-05-20 16:38:16
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100克黄豆芽的热量约为44大卡,属于低热量高营养食材,富含蛋白质、膳食纤维和维生素C。
黄豆芽的热量主要来自碳水化合物和蛋白质,每100克含碳水化合物4.5克、蛋白质4.2克、脂肪1.6克。其低脂特性得益于发芽过程中部分脂肪被分解,同时水分含量高达90%,显著降低单位热量密度。
发芽过程使黄豆中植酸酶活性增强,矿物质吸收率提升3倍以上。维生素C含量从黄豆的几乎为零增至20毫克/100克,相当于柑橘类水果的1/3。膳食纤维含量3克,可满足成人日需量的12%。
黄豆芽的蛋白质含有人体必需的全部8种氨基酸,生物价达65,优于多数蔬菜。低升糖指数GI值约15特性使其适合糖尿病患者,所含大豆异黄酮在发芽后活性形式增加,更易被人体利用。
焯水处理会损失30%维生素C,建议快炒或凉拌。与油脂搭配可促进脂溶性维生素吸收,但热量会上升,10克食用油增加90大卡。发酵做法如豆芽泡菜,能提升维生素B12含量。
每日摄入200-300克可满足半数维生素C需求,痛风患者需煮沸后弃汤食用。市售豆芽建议选择无根须品种,家庭自发豆芽4天周期营养峰值最高,室温超过25℃时需增加换水频率至每日3次。
黄豆芽作为优质植物蛋白来源,适合搭配菌菇类提升氨基酸互补效应,运动后与鸡胸肉同食可加速肌肉修复。冬季建议与生姜同炒促进循环,夏季凉拌时添加柠檬汁可减少维生素氧化损失。注意冷藏保存不超过3天,避免光照导致叶绿素分解产生苦味物质。