俯卧撑作为经典自重训练，能同时提升肌肉力量、心肺功能和代谢水平，主要作用于胸肌、三角肌和肱三头肌。
1、增强上肢力量
俯卧撑通过对抗自身体重刺激上肢肌群，长期练习可显著提升胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉的爆发力与耐力。标准动作要求双手间距略宽于肩，下降时胸部贴近地面，推起时完全伸展肘关节。建议从跪姿俯卧撑开始循序渐进，每日3组每组8-12次，配合哑铃卧推效果更佳。
2、改善核心稳定
动作过程中需要腹肌、背肌持续收缩维持身体平衡，能有效强化深层核心肌群。保持头部到脚踝呈直线的平板姿态是关键，避免塌腰或臀部抬高。可尝试单腿俯卧撑或瑞士球俯卧撑增加难度，搭配平板支撑训练效果翻倍。
3、促进心肺健康
快速连续完成俯卧撑能使心率达到最大心率的60%-80%，属于高效的有氧无氧结合运动。采用30秒快速俯卧撑+30秒休息的间歇训练法，每周3次可提升心肺耐力。高血压患者需控制动作速度，避免憋气引发血压波动。
4、矫正体态问题
针对圆肩驼背等不良体态，宽距俯卧撑能拉伸胸小肌，强化中下斜方肌。钻石俯卧撑双手呈三角形侧重改善翼状肩胛。训练后需进行胸肌静态拉伸，配合弹力带划船训练平衡前后肌群力量。
5、提升代谢效率
复合动作模式可激活全身80%以上肌群，运动后过量氧耗效应能持续燃烧热量24-48小时。建议早餐前进行空腹俯卧撑训练，搭配波比跳组成循环训练。糖尿病患者应注意监测运动前后血糖变化。
俯卧撑训练需配合高蛋白饮食如鸡胸肉、鸡蛋和乳清蛋白，训练后补充香蕉或全麦面包促进恢复。游泳和攀岩等运动能协同提升上肢功能性力量。中老年人群可采用墙壁俯卧撑降低强度，关节疼痛者应在瑜伽垫上完成动作。保持每周4-5次训练频率，2个月后肌肉维度与基础代谢率可提升15%以上。
