更年期女性发胖与激素变化、代谢减缓、肌肉流失、压力因素和生活方式有关，可通过激素替代、运动调整、饮食控制、心理调节和医疗干预改善。
1、激素变化：
雌激素水平下降直接导致脂肪重新分布，腰腹部脂肪堆积增加。短期激素替代疗法如雌二醇贴片、替勃龙片、植物雌激素补充剂可缓解症状，但需在医生监督下使用。
2、代谢减缓：
基础代谢率每十年下降2%-5%，建议采用高强度间歇训练每周3次、抗阻运动哑铃/弹力带和日常活动监测每日步数≥8000提升代谢效率。
3、肌肉流失：
50岁后肌肉量每年减少1%-2%，需增加蛋白质摄入至每公斤体重1.2-1.5g，优选鱼类、鸡胸肉、大豆分离蛋白，配合深蹲、平板支撑等复合动作训练。
4、压力因素：
皮质醇升高促进内脏脂肪沉积，正念冥想每日15分钟、腹式呼吸训练和社交活动参与能降低压力水平，必要时可短期使用帕罗西汀等抗焦虑药物。
5、生活方式：
睡眠不足影响瘦素分泌，建议保持23点前入睡，限制精制碳水摄入每日≤100g，增加膳食纤维燕麦、奇亚籽和ω-3脂肪酸三文鱼、亚麻籽油比例。
更年期体重管理需综合膳食调整与运动方案。每日摄入1200-1500kcal均衡饮食，重点补充钙500mg/日、维生素D800IU/日。有氧运动与力量训练交替进行，每周累计300分钟中等强度活动。定期检测骨密度和血脂指标，出现异常体重骤增月增2kg以上需排查甲状腺功能。持续6个月体重无改善建议内分泌科就诊，排除胰岛素抵抗等病理因素。
