支链氨基酸一天吃多少

支链氨基酸每日摄入量需根据体重和运动强度调整，建议每公斤体重摄入0.1-0.3克，分2-3次补充。

1、基础需求：

普通健康人群每日支链氨基酸需求量为每公斤体重0.1克，60公斤体重者约需6克。缺乏可能导致肌肉分解加速，可通过乳清蛋白、鸡蛋等天然食物补充，或选择含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的复合补剂。

2、运动人群：

力量训练者建议增至每公斤体重0.2克，70公斤健身人群每日约14克。运动后30分钟内补充5克支链氨基酸粉剂，搭配20克快碳能促进肌肉合成。常见补剂形式包括胶囊、粉末和液体。

3、高强度训练：

马拉松等耐力运动员需提升至每公斤体重0.3克，分运动前后两次补充。过量可能加重肝肾负担，单次摄入不超过10克。可选择添加谷氨酰胺的复方制剂，训练中每小时补充3-5克支链氨基酸饮料。

4、特殊人群：

肝病患者需限制在每日5克以下，肾病患者应避免额外补充。术后恢复期人群建议咨询通常按每公斤体重0.15克计算。儿童孕妇等特殊群体优先通过鱼肉、豆类等膳食来源获取。

5、补充时机：

晨起空腹补充2-3克可抑制肌肉分解，睡前配合酪蛋白补充3克有助于夜间修复。与维生素B6同服可提升吸收率，避免与高纤维食物同时摄入。持续使用超过8周需间隔1-2周停用。

支链氨基酸补充需配合每日1.5克/公斤体重的蛋白质摄入，有氧运动后补充效果更佳。乳制品、牛肉、藜麦等食物天然含有支链氨基酸，增肌期可选用2：1：1配比的补剂。长期大剂量使用可能干扰色氨酸代谢，建议定期检测肝肾功能。运动后及时补充碳水化合物能协同提升支链氨基酸利用率，避免与咖啡因同服影响吸收。