健身吃谷氨基酸的作用是什么

健身时补充谷氨酰胺可促进肌肉修复、增强免疫力和优化能量代谢，主要作用包括加速恢复、减少疲劳、改善肠道健康、提升运动表现、调节酸碱平衡。

1、加速恢复：

谷氨酰胺是肌肉中含量最丰富的游离氨基酸，高强度训练会导致其水平下降。补充谷氨酰胺能激活mTOR信号通路，促进蛋白质合成，减少肌肉分解。建议每日分次补充5-10克，训练后30分钟内摄入效果最佳，可搭配乳清蛋白粉协同增效。

2、减少疲劳：

运动时氨积累是疲劳主因之一，谷氨酰胺通过参与谷氨酸-谷氨酰胺循环帮助清除氨毒。临床研究显示，连续补充8周可使力竭时间延长15%。推荐选择发酵工艺生产的L-谷氨酰胺，避免与高温食物同服以免降解。

3、肠道健康：

作为肠黏膜细胞首选能源，谷氨酰胺能维持肠道屏障完整性。马拉松运动员补充实验表明，可降低50%的胃肠道不适发生率。日常可食用富含谷氨酰胺的食物如牛肉、鸡蛋、菠菜，必要时采用粉剂形式补充3-5克/日。

4、提升表现：

通过促进糖原再合成和生长激素分泌，谷氨酰胺能提升无氧运动能力。针对力量训练人群的研究发现，补充组比对照组平均多完成2-3次重复动作。建议采用冲击期策略，训练前中后各补充2克，持续4-6周。

5、调节酸碱：

谷氨酰胺代谢产生的碳酸氢盐可缓冲乳酸，延缓运动性酸中毒。实验数据显示可使血pH值多维持0.2个单位。与支链氨基酸按2：1比例搭配使用，既能缓解酸痛又避免竞争吸收。

健身人群补充谷氨酰胺需配合科学饮食，每日蛋白质摄入应达1.6-2.2克/公斤体重，优先选择三文鱼、鸡胸肉等高生物价蛋白。有氧运动后及时补充快碳如香蕉，力量训练后30分钟内补充20克乳清蛋白。存在慢性肾病或肝病者需医生指导使用，孕妇及青少年建议通过天然食物获取。持续大剂量补充可能影响其他氨基酸吸收，建议采用周期性补充策略。