主食营养不可缺

发布时间:2024-10-22 16:59:51

食物及营养专业私人有限公司营养师陈愍说,米是碳水化合物的主要来源,那也是我们人体能量的主要来源。米的主要营养成分还包括维生素B1、B2和烟酸。

维生素B1是B群维生素的最基本成员,其主要任务是从碳水化合物中释放出能量,并维持神经、心脏及消化系统正常运作。

除了白米,其他谷类,如全麦面包、面粉以及动物内脏、肉类、家禽、鱼、豆、坚果、牛奶、绿色蔬菜都是维生素B1的主要来源。

维生素B2主要的功用是促进成长和细胞再生。它和其他物质相互作用,还可帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质进行代谢作用。

不只白米含有维生素B2,其他食物如牛奶、乳酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋等都富含维生素B

至于烟酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素,即使经烹调及储存也不会大量流失而影响其效力。它的效用主要是促进消化系统的健康,使皮肤更健康;并可促进血液循环,使人体能充分地利用食物来增加能量等。

绿花椰菜、胡萝卜、乳酪、鸡蛋、鱼、牛奶、马铃薯、番茄、全麦、动物肝脏与肾脏、瘦肉、白色家禽肉、无花果、燕麦、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜、紫菜等跟白米一样都是烟酸的来源。

陈愍说,白米饭脂肪含量低而且是很好的蛋白质来源,但米中所含的不是“完整”的蛋白质,所以还应与肉类、大豆等搭配,确保营养均衡。

她说,一个普通人一天应摄取5到7份碳水化合物食品,约等于两碗半到3碗半的米饭。但米的营养成分并不是不能取代的。

陈愍说,市面上还有许多跟白米一样碳水化合物丰富的食品,比如半盘面条、半碗麦片粥、两片面包、两小片印度薄煎饼(Chapatis)、4片无馅饼干各约相等于半碗米饭。其他如马铃薯、藜麦(Quinoa)、小米(DriedCouscous)、“阿玛兰籽”(Amaranth)等都可以替代白米。

在这些替代品中藜麦、小米、“阿玛兰籽”属于野生谷类,在本地的需求量不高,价格偏高,口感也较粗糙,相信许多人不易接受。

有些人无米不欢,一时又无法减少对米粮的依赖,他们是不是眼巴巴地看着荷包大出血?其实情况也不是那么糟。

米的种类很多,价格相去甚远,从每5公斤4元2角8分到9元8角不等(到截稿为止),所以爱吃米饭的人,还是可以以较便宜的白米填饱肚子的。

陈愍说,白米售价之所以参差不齐因素很多,供应量、劳工成本、通货膨胀等都能左右米价,跟营养价值无关,至于口感跟营养则是两回事。

不过本地人较爱吃价格较高的白米是事实,因为比较香,口感也较好。