适量摄入纤维素有助于促进胃肠蠕动、控制血糖血脂、维持肠道健康、预防便秘及降低部分疾病风险。纤维素主要分为可溶性和不可溶性两类，通过不同机制对人体产生益处。
1、促进消化
不可溶性纤维素能增加食物残渣体积，刺激肠道蠕动，缩短粪便在结肠停留时间。燕麦、糙米等食物中的纤维素可吸收水分软化粪便，减少排便时用力过度导致的肛周损伤。长期规律摄入有助于建立稳定的排便节律。
2、调节代谢
可溶性纤维素在肠道形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。菊粉、果胶等成分能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，对预防动脉粥样硬化有潜在益处。每日摄入足够纤维素可降低代谢综合征发生概率。
3、改善菌群
纤维素作为益生元可被双歧杆菌等有益菌发酵利用，产生短链脂肪酸滋养结肠上皮细胞。这种发酵过程能抑制致病菌繁殖，维持肠道微生态平衡。长期摄入不足可能导致菌群多样性下降，增加肠道炎症风险。
4、控制体重
高纤维素食物需要更长时间咀嚼，延缓胃排空速度，增强饱腹感。膳食中每增加14克纤维素摄入，每日热量摄入可减少约10%。全谷物、豆类等食物通过这种机制帮助减少高热量食物的过量摄入。
5、预防疾病
足量纤维素摄入与结直肠癌风险降低存在相关性，可能与缩短致癌物接触肠壁时间有关。部分研究显示每日摄入35克以上纤维素者，憩室炎发病率显著降低。但纤维素对已存在的肠道病变无治疗作用。
建议通过多样化饮食获取纤维素，全谷物、蔬菜水果、豆类及坚果都是优质来源。成人每日推荐摄入25-30克，儿童按年龄适当减少。突然大幅增加摄入量可能导致腹胀，应循序渐进。消化系统术后或炎症性肠病急性期患者需遵医嘱调整膳食纤维摄入量。保持充足饮水可帮助纤维素发挥最佳作用，同时配合适度运动能进一步优化肠道功能。
