晚上饿了可以适量吃燕麦片、酸奶、香蕉、全麦面包、坚果等食物，这些食物既能缓解饥饿感又不会给胃肠造成过大负担。
一、燕麦片
燕麦片含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够缓慢释放能量，帮助延长饱腹感。燕麦中的β-葡聚糖有助于调节血糖水平，避免夜间血糖波动过大。选择无糖即食燕麦，用温水或热牛奶冲泡即可食用，既方便又营养。
二、酸奶
酸奶富含优质蛋白和益生菌，能够促进消化吸收并改善肠道健康。低脂无糖酸奶是较好的选择，其中的钙质有助于放松神经，改善睡眠质量。可以搭配少量水果或坚果增加口感和营养，但要注意控制分量避免过量摄入糖分。
三、香蕉
香蕉含有天然糖分和钾元素，能快速补充能量且不会刺激胃酸分泌过多。香蕉中的色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于促进睡眠。建议选择成熟度适中的香蕉，避免过生或过熟的香蕉影响消化吸收。
四、全麦面包
全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，比精制白面包更有饱腹感且升糖指数较低。可以搭配少量花生酱或低脂奶酪食用，但要注意控制分量。全麦面包的消化速度较慢，能够持续提供能量而不会导致血糖快速升高。
五、坚果
坚果如杏仁、核桃等含有健康脂肪、蛋白质和多种矿物质，少量食用就能产生较强的饱腹感。坚果中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，镁元素能帮助放松肌肉。建议选择原味坚果，每次食用量控制在10-15克左右，避免过量摄入热量。
晚上加餐要注意选择易消化、低热量的健康食物，避免高油高糖、辛辣刺激的食物影响睡眠和消化。进食时间最好在睡前1-2小时，给胃肠足够的消化时间。保持规律的作息和饮食习惯，适当进行温和的运动，都有助于改善夜间饥饿感。如果经常出现明显的夜间饥饿，建议调整白天的饮食结构，增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。
