晚上适合补充维生素的食物主要有牛奶、香蕉、燕麦、西蓝花、坚果等。这些食物富含维生素B族、维生素D、钙、镁等营养素，有助于改善睡眠质量并促进夜间营养吸收。
1、牛奶
牛奶含有丰富的色氨酸和维生素D，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，维生素D则参与钙的吸收利用。睡前饮用温牛奶有助于放松神经，改善入睡困难。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、香蕉
香蕉富含维生素B6和镁元素，维生素B6能促进血清素转化为褪黑素，镁元素可缓解肌肉紧张。其天然糖分可平稳提升血糖水平，避免夜间饥饿感。建议选择成熟度适中的香蕉，避免未熟香蕉导致胃肠不适。
3、燕麦
燕麦含有维生素B1和膳食纤维，维生素B1参与能量代谢，帮助稳定神经系统。其慢消化的特性可维持血糖稳定，适合作为晚餐主食。建议用热水冲泡或煮成粥，避免添加过多糖分。
4、西蓝花
西蓝花富含维生素C和叶酸，维生素C具有抗氧化作用，叶酸参与神经递质合成。蒸煮方式能最大限度保留营养素，搭配少量橄榄油可促进脂溶性维生素吸收。胃肠敏感者应注意控制食用量。
5、坚果
杏仁、核桃等坚果含有维生素E和欧米伽3脂肪酸，维生素E保护细胞膜，欧米伽3脂肪酸调节脑部功能。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在20克以内。坚果质地较硬，儿童及老年人需注意细嚼慢咽。
晚间补充维生素需注意食物搭配与摄入时间，建议在睡前2-3小时完成进食，避免加重胃肠负担。深色蔬菜与全谷物可提供B族维生素，乳制品与深海鱼富含维生素D，坚果种子类补充维生素E。特殊人群如糖尿病患者需控制水果摄入量，肾功能异常者应限制高钾食物。长期存在睡眠障碍或营养缺乏症状时，应及时就医评估是否需要补充维生素制剂。
