晚上加班时可以选择富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素B族的食物，如全麦面包配牛奶、燕麦粥、坚果酸奶等。这类食物能稳定血糖、缓解疲劳，同时避免高糖高脂食物加重消化负担。
1、全麦面包配牛奶
全麦面包含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。牛奶提供优质蛋白和色氨酸，有助于促进褪黑素合成，改善熬夜后的睡眠质量。搭配食用可延长饱腹感，减少夜间饥饿。
2、燕麦粥
燕麦富含β-葡聚糖和B族维生素，能帮助代谢疲劳物质乳酸，缓解神经紧张。加入少量坚果或奇亚籽可增加健康脂肪和矿物质含量，适合长时间脑力劳动后补充能量。温热燕麦粥还能舒缓胃肠，避免冷食刺激。
3、坚果酸奶
无糖酸奶中的酪蛋白易于吸收，搭配杏仁、核桃等坚果可补充镁和锌元素，帮助调节神经系统功能。坚果中的不饱和脂肪酸与酸奶的益生菌协同作用，既能保护胃肠黏膜，又能增强免疫力，适合熬夜人群。
4、香蕉鸡蛋三明治
香蕉含钾元素可预防电解质紊乱，鸡蛋提供卵磷脂和维生素D，有助于维持注意力和记忆力。全麦面包片夹心制作简单，既能快速补充能量，又不会因消化负担影响后续工作效率。
5、紫薯小米粥
紫薯中的花青素具有抗氧化作用，小米含色氨酸和磷元素，能帮助修复脑细胞。两者搭配熬粥易于消化吸收，可为持续加班提供稳定的能量支持，同时减少自由基对身体的损伤。
建议加班期间每隔2小时补充200毫升温水，避免身体脱水。若需连续熬夜，可准备小份混合坚果和低糖水果作为间餐。长期夜间工作者应注意补充维生素D和钙质，白天适当晒太阳促进合成。避免依赖咖啡因提神，过量摄入可能导致心悸和失眠。餐后适当散步或做肩颈拉伸，促进血液循环，减少久坐带来的健康风险。
