全谷物包括哪些食物

全谷物包括小麦、燕麦、大米、玉米、大麦、黑麦、荞麦、小米、藜麦等常见种类，还包括像糙米、全麦面粉和全麦面包等加工形式，它们都是未经精细加工、保留谷粒完整结构的食物。

全谷物的定义是指保留谷粒胚乳、胚芽和麸皮的完整谷物，这些部分含有丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质（如镁、锌、铁）以及抗氧化物质等营养成分。这些食物的种类可以分为直接食用的原粮和加工后的全谷物制品。比如糙米和胚芽米是大米的全谷形式，而加工成的燕麦片、全麦面粉和藜麦粉也是全谷物制品。不同地区还有自己的全谷物特色，如印度的高粱（Jowar）、非洲的苔麸（Teff）等。选择全谷物食物不仅可以丰富饮食多样性，还能有效补充膳食纤维，帮助维持肠道健康。

在日常饮食中，建议将全谷物替代部分精制谷物，例如将白米饭换成糙米饭或将普通面包换成全麦面包，每天摄入至少三份全谷物以达到膳食指南建议。食用全谷物的同时需注意充分烹煮，尤其是粗粮类以防难以消化，同时逐步增加摄入量以适应膳食纤维的增加。全谷物的合理搭配如全麦面包配牛奶、燕麦粥加水果等，能均衡摄取营养。如果有消化系统问题的人群，在选择全谷物时建议咨询医生或营养师以确保饮食的安全和舒适。