米饭和面条的健康程度取决于个人体质和食用方式，两者各有营养优势。米饭更易消化且升糖指数较低，面条蛋白质含量较高但部分加工品钠含量超标。
面条采用小麦粉制作，含有更多蛋白质和B族维生素，尤其是全麦面条保留麸皮营养，膳食纤维含量显著高于精制大米。传统工艺制作的鲜面条通常只含面粉、水、盐，而部分速食面可能添加大量钠和饱和脂肪酸。选择荞麦面、绿豆面等杂粮面条可进一步增加矿物质摄入，但需注意控制酱料用量以避免钠摄入过量。
米饭的碳水化合物结构更简单，消化吸收速度平缓，适合胃肠功能较弱人群。糙米保留胚芽和米糠层，富含维生素E和谷维素，但口感较粗糙。糯米虽然黏性高，但支链淀粉比例过高可能导致血糖波动加剧。合理搭配方式是每餐控制主食总量在100-150克，交替食用不同谷物，搭配足量蔬菜和优质蛋白。
建议根据自身代谢特点选择主食，糖尿病患者可优先选择低升糖指数的糙米饭，健身人群适合搭配全麦面条补充蛋白质。无论选择哪种主食，都需注意烹饪方式，避免油炸、过量油盐，并保证膳食多样性。同时配合适量运动和充足饮水，才能实现真正的营养均衡。
