米饭通过调整烹饪方式可以减少部分糖分，常见方法有浸泡去淀粉、控制水量、冷藏处理、搭配粗粮、使用特殊炊具等。
浸泡去淀粉是降低米饭含糖量的有效方法之一。大米中的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，支链淀粉更容易被人体消化吸收并转化为葡萄糖。将大米提前用清水浸泡半小时以上，部分支链淀粉会溶解在水中，倒掉浸泡水后再煮饭可减少约百分之十的可吸收糖分。浸泡时间越长，去除的淀粉越多，但需注意过度浸泡会导致米饭口感变差。建议选择合适的水米比例也能影响糖分释放。煮饭时水量不宜过多，米与水的比例控制在1比1.2左右较为适宜。水分过多会导致淀粉过度糊化，增加可吸收糖分；水分过少则可能煮不熟。使用电饭煲的精华煮或快煮模式，避免使用长时间熬煮的粥模式。
冷藏处理是利用抗性淀粉原理的脱糖方法。将煮熟的米饭放入冰箱冷藏12小时以上，部分淀粉会转化为抗性淀粉，这种淀粉不易被人体消化吸收。食用前重新加热，抗性淀粉结构不会被破坏。这种方法可使米饭的升糖指数降低约百分之二十，但冷藏时间不宜超过24小时以免影响口感。搭配糙米、燕麦等粗粮一起煮制也是控制糖分的好办法。粗粮含有更多膳食纤维，能延缓糖分吸收速度。建议白米与粗粮按2比1的比例混合，既能保证口感又能降低整体升糖负荷。使用脱糖电饭煲等特殊炊具能更有效减少糖分。这类设备通过反复冲刷米粒分离淀粉，可去除部分可溶性糖分，适合需要严格控制血糖的人群使用。
日常饮食中除了注意米饭的烹饪方法，还应注重整体膳食平衡。建议搭配足量蔬菜和优质蛋白食物一同食用，蔬菜中的膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，蛋白质可增加饱腹感。进食顺序上可先吃蔬菜和蛋白质，再吃米饭，有助于平稳餐后血糖。规律监测血糖变化，根据个体情况调整主食摄入量。保持适度运动习惯，饭后散步半小时能帮助消耗多余血糖。若存在血糖异常情况，应及时就医并遵医嘱进行饮食管理。
