苦瓜的苦味主要来源于葫芦素类化合物和苦瓜苷，具有降血糖、抗氧化、促进消化、增强免疫、调节血脂等健康功效。
1、降血糖：
苦瓜中的多肽-P和苦瓜苷能模拟胰岛素功能，促进葡萄糖代谢。研究表明，苦瓜提取物可使糖尿病模型动物的空腹血糖下降30%-40%，其作用机制包括增加胰岛素敏感性、抑制肠道糖吸收、促进肝糖原合成等。每日食用100-200克新鲜苦瓜对2型糖尿病患者具有辅助控糖效果。
2、抗氧化：
苦瓜富含维生素C、黄酮类及多酚物质，其抗氧化能力是维生素E的3倍。这些成分能清除自由基，减轻氧化应激损伤，预防动脉粥样硬化和细胞DNA突变。实验显示苦瓜汁可使超氧化物歧化酶活性提升25%，对延缓皮肤衰老和预防慢性病有积极作用。
3、促进消化：
苦味成分刺激味蕾反射性增加唾液和胃液分泌，其中苦瓜苷能促进胆汁排放达40%。这种双重作用可改善食欲不振、腹胀等症状，特别适合夏季湿热引起的消化功能减退。烹饪时搭配姜丝或醋能中和部分苦味，保留促消化功效。
4、增强免疫：
苦瓜蛋白MAP30具有广谱抗病毒特性，能抑制流感病毒和疱疹病毒复制。其含有的木犀草素可提升自然杀伤细胞活性15%-20%，定期食用有助于增强呼吸道黏膜防御能力。建议每周食用2-3次，配合菌菇类食物效果更佳。
5、调节血脂：
苦瓜皂苷能抑制肠道胆固醇吸收，同时激活脂蛋白脂肪酶，使甘油三酯分解效率提高30%。临床试验表明，连续三个月每日摄入苦瓜提取物可使低密度脂蛋白下降12%-15%，对预防脂肪肝和心脑血管疾病具有潜在益处。
苦瓜适宜采用快炒、凉拌等低温烹饪方式，高温久煮会破坏活性成分。搭配鸡蛋或瘦肉可提高蛋白质利用率，脾胃虚寒者建议佐以姜蒜。夏季可制作苦瓜柠檬水，取新鲜苦瓜片与柠檬片冷水浸泡2小时，每日饮用300毫升既消暑又补充营养素。注意妊娠期妇女及低血糖人群应控制摄入量，食用后出现腹泻需减量。将苦瓜与富含维生素E的坚果同食，能协同增强抗氧化效果。