运动前适量饮用咖啡有助于提升运动表现。咖啡因能通过刺激中枢神经系统、促进脂肪代谢、延缓疲劳感、增强肌肉收缩力和改善注意力等机制发挥作用。
1、中枢刺激：
咖啡中的咖啡因可阻断腺苷受体，减少疲劳信号传递，使运动时主观疲劳感降低约12%。这种神经兴奋作用在摄入后45分钟达到峰值，持续3-6小时，适合中高强度耐力训练前饮用。
2、脂肪动员：
咖啡因激活激素敏感性脂肪酶，使游离脂肪酸浓度提升30%以上。这种代谢调节尤其有利于空腹有氧运动，可节省肌糖原消耗，延长运动持续时间，但对无氧运动效果不明显。
3、痛觉抑制：
咖啡因通过拮抗腺苷A2A受体，能提高疼痛阈值约15-20%，减轻高强度运动时的肌肉酸痛感。这种效应在力量训练和间歇性运动中表现尤为显著。
4、钙离子调节：
咖啡因促进肌浆网释放钙离子，增强骨骼肌收缩力，使最大自主收缩力量提升5-8%。这种生理变化对爆发力项目如短跑、举重等具有积极意义。
5、认知强化：
200-300mg咖啡因摄入可提升警觉性和反应速度，降低复杂运动技能的错误率。这对需要高度协调性的运动如球类、体操等项目尤为重要。
建议选择运动前30-60分钟饮用黑咖啡，剂量控制在每公斤体重3-6mg。避免添加糖分和乳制品以防胃肠不适。高血压患者和咖啡因敏感者应谨慎，可先尝试半量测试耐受性。配合充足的热身运动和水分补充，咖啡因的安全增效作用能帮助突破训练瓶颈。长期使用者建议每周安排1-2天停用以防耐受性产生。