鸡蛋营养成分最高的吃法是水煮蛋或蒸蛋。保留营养的关键在于低温短时烹饪，主要有控制加热温度、避免油脂添加、保留完整蛋膜、搭配维生素C食物、选择新鲜鸡蛋五种方法。
1、低温烹饪：
水煮或隔水蒸制能最大限度保留营养素。当加热温度超过70℃时，鸡蛋中的B族维生素开始分解，而水煮蛋中心温度通常维持在65-68℃。蒸蛋羹的蛋白质消化吸收率可达92%以上，比煎蛋高出7个百分点。低温烹饪还能避免胆固醇氧化，减少心血管负担。
2、免油处理：
直接水煮可避免油脂带来的额外热量。煎蛋会吸附15-20克食用油，增加约135千卡热量，且高温油炸会产生丙烯酰胺等有害物质。带壳水煮的鸡蛋饱和脂肪酸含量为零，更适合三高人群食用。
3、保持蛋膜：
带壳烹饪能保护卵磷脂和矿物质不流失。蛋壳内膜含有唾液酸和硫酸软骨素，具有增强免疫力的作用。破壳煮蛋会使30%的水溶性维生素溶入汤中，而完整水煮仅损失5%的营养成分。
4、搭配维C：
与番茄、甜椒同食可提升铁吸收率。鸡蛋黄中的铁属于非血红素铁，吸收率约3%，配合维生素C能使吸收效率提升2-3倍。建议水煮蛋搭配100克猕猴桃，可满足成人每日维生素C需求的80%。
5、新鲜优选：
产后3日内鸡蛋营养活性最高。新鲜鸡蛋的卵黄膜韧性好，加热时不易破裂，能更好保存DHA和叶黄素。存放超过15天的鸡蛋，维生素B2含量会下降40%，建议选择蛋壳粗糙、气室小的新鲜蛋。
建议每日食用1-2个全蛋，运动人群可增至3个。蛋黄中的胆碱能促进大脑发育，卵磷脂可调节血脂代谢。搭配全麦面包和蔬菜沙拉食用更均衡，避免与浓茶同食影响蛋白质吸收。特殊人群如胆结石患者应控制蛋黄摄入，糖尿病患者宜选择早晨食用。冷藏保存的鸡蛋烹饪前需恢复室温，避免冷热交替导致蛋膜破裂。不同烹饪方式对营养的影响差异显著，蒸煮方式营养保留率比煎炸高30%以上。