健身是吃增肌粉还是蛋白粉好

发布时间:2025-05-24 09:15:51

健身人群选择增肌粉或蛋白粉需根据训练目标决定,主要考虑因素有蛋白质含量、碳水化合物比例、热量需求、吸收速度、适用阶段。

1、蛋白质含量:

蛋白粉的蛋白质纯度通常达70%-90%,适合以增肌塑形为主的人群,如乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉。增肌粉蛋白质含量约30%-50%,更适合需要快速补充能量和蛋白质的增重需求者。

2、碳水化合物比例:

增肌粉含有40%-60%的碳水化合物,能提供训练后糖原补充所需热量。蛋白粉碳水化合物含量普遍低于10%,更适合控制体脂期间使用,避免多余热量转化为脂肪。

3、热量需求:

每份增肌粉约含400-600大卡热量,适合体型消瘦或代谢旺盛人群。蛋白粉单份热量通常为100-200大卡,更符合减脂期或维持期健身者的能量需求。

4、吸收速度:

水解乳清蛋白粉30分钟内可被吸收,适合训练后窗口期快速补充。增肌粉中的缓释碳水化合物和蛋白质组合,能持续供能3-4小时,更适合作为加餐使用。

5、适用阶段:

增肌粉在训练初期或突破平台期时效果显著,蛋白粉更适合中长期健身者维持肌肉量。女性健身者多选择蛋白粉,男性增重困难者可优先考虑增肌粉。

建议根据体脂率调整补充剂类型:体脂高于18%的男性或25%的女性优先选择蛋白粉,搭配鸡胸肉、鱼类等天然高蛋白食物;体脂偏低者可选用增肌粉,同时增加全谷物和坚果摄入。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质,搭配适量快碳有助于肌肉合成。日常饮食应保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入,乳制品、豆类、蛋清等食物可提供多样化蛋白质来源。定期进行体成分测试,及时调整补剂方案,避免长期依赖运动补剂。

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