南瓜籽适量食用一般不会导致发胖，过量食用则可能增加热量摄入引发肥胖。南瓜籽富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及矿物质，但每100克含热量较高，需控制每日摄入量。
南瓜籽属于高营养密度食物，其脂肪中近八成是亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸，有助于调节血脂代谢。单日摄入20-30克可满足锌、镁等微量元素需求，这些成分对改善睡眠质量和增强免疫力具有积极作用。但需注意带壳南瓜籽在加工过程中可能添加食盐，长期过量食用可能引起钠摄入超标。
若每日摄入超过50克，相当于额外摄入300大卡以上热量，相当于一碗米饭的热量值。连续过量食用可能因热量盈余导致脂肪堆积，尤其对代谢综合征人群更需谨慎。部分烘焙南瓜籽还会添加糖分或调味料，进一步增加热量密度。胃肠功能较弱者过量食用可能出现腹胀等消化不良症状。
建议将南瓜籽作为坚果类的营养补充，优先选择原味无添加产品，每日控制在手心一小把的量。可搭配酸奶或沙拉食用以延缓血糖波动，避免与高脂食物同食增加热量负担。保持均衡饮食结构的同时，配合适度运动可更好维持健康体重。