老人健身的7大注意事项
发布时间:2021-05-07 17:54:23
发布时间:2021-05-07 17:54:23
经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病,
1.老年人健身计划要重点考虑耐力、力量、平衡性和柔软性。在预防和反转肌肉重量流失方面,力量训练是最有效的方法。
2.深蹲、硬拉、箭步蹲、划船、俯卧撑等可调动更多肌肉群的复合运动。与孤立训练肌肉群的腿伸展动作相比,上述复合型训练动作可以应用更多的肌肉纤维。
3.逐渐增加训练分量,改变各组训练次数或融入点的图案,结合手臂弯曲和箭步蹲下的动作。或者挑战身体的平衡,站在一只脚上完成胳膊弯曲的动作。
4.设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应该经常改变锻炼计划,而不是几个月来一直按照同样的计划锻炼。因为肌肉习惯做同样的动作。为了提高肌肉的耐力,简单的方法是缩短各组训练之间的休息时间,增加训练次数。
5.确保老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的运动,每次20分钟,每周7次,每次30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,只要达到出汗的程度就可以,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,有助于保持脊柱的强度和灵活性。
6.不要勉强。老年人感受
7.体育锻炼不能完全取代健康的生活方式。只有在饮食中清除精加工食品、糖、禁烟、适量饮酒,才能促进运动和延长寿命。
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