少吃饭第几天开始瘦

少吃饭通常在3-5天后可能出现体重下降，具体时间受基础代谢率、活动量、饮食结构调整等因素影响。

减少热量摄入后，身体会优先消耗储存的糖原，伴随水分流失导致体重短暂下降。此时脂肪分解尚未成为主要供能方式，体重变化更多反映脱水状态。若保持适度热量缺口并配合蛋白质摄入，肌肉流失概率较低，可持续进入脂肪代谢阶段。

极低热量饮食可能导致基础代谢率快速降低，反而延缓减脂进程。部分人群因激素调节会出现平台期，需结合运动刺激代谢。女性经期前激素波动也可能掩盖真实的减重效果。

减重期间建议每日摄入不少于1200千卡热量，优先选择高蛋白、高膳食纤维食物维持饱腹感。每周减重不超过体重的1%可减少健康风险，长期保持需建立均衡饮食模式。定期监测体脂率比单纯关注体重更能反映减脂效果，必要时可咨询营养师制定个性化方案。