适量食用富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B族、胆碱类物质及抗氧化成分的食物有助于提升大脑功能。主要有深海鱼类、坚果种子类、全谷物、深色蔬菜水果、动物肝脏等。
1、深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3不饱和脂肪酸，是构成脑细胞膜的重要成分，有助于改善神经传导功能。每周食用2-3次可帮助维持认知能力，对儿童脑发育和老年人记忆衰退均有积极作用。
2、坚果种子类
核桃、杏仁、亚麻籽含有丰富α-亚麻酸和维生素E，能减少脑细胞氧化损伤。其中核桃仁形似大脑皮层，传统养生认为以形补形，适量食用可补充大脑所需磷脂和微量元素。
3、全谷物
燕麦、糙米等全谷物提供稳定血糖的复合碳水化合物，维生素B1、B6和叶酸能促进神经递质合成。作为主食可避免血糖波动导致的注意力涣散，特别适合学生和脑力工作者。
4、深色蔬菜水果
蓝莓、菠菜、西蓝花含大量花青素和叶黄素，具有强抗氧化性，能清除损害脑细胞的自由基。其中蓝莓被称为"大脑莓果"，其活性成分可增强神经元连接效率。
5、动物肝脏
猪肝、鸡肝富含胆碱和血红素铁，胆碱是合成乙酰胆碱的前体物质，对提升记忆力和反应速度至关重要。建议每月食用2-3次，但高尿酸血症患者需控制摄入量。
除上述食物外，保持规律作息和适度运动同样重要。建议每日进行30分钟有氧运动促进脑部血液循环，搭配7-8小时优质睡眠帮助记忆巩固。避免高糖高脂饮食，控制精制碳水化合物摄入，减少反式脂肪酸对脑血管的损害。注意食物多样性搭配，长期偏食可能导致某些营养素缺乏。特殊人群如孕妇、儿童应在营养师指导下调整膳食结构，必要时可遵医嘱补充DHA、磷脂酰丝氨酸等益智营养素。