适量食用低热量、高膳食纤维、高蛋白的食物通常不会发胖，主要有燕麦、西蓝花、鸡胸肉、苹果、魔芋等。
一、食物
1、燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维，能延缓胃排空速度，增加饱腹感。其β-葡聚糖成分有助于稳定血糖水平，减少脂肪囤积。建议选择未添加糖分的原味燕麦片，搭配无糖豆浆或低脂牛奶食用。
2、西蓝花
西蓝花热量极低且膳食纤维含量高，每100克仅含35千卡。含有的萝卜硫素等植物活性物质能促进脂肪代谢。烹饪时建议用蒸煮或快炒方式，避免高温油炸破坏营养。
3、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白来源，蛋白质含量达24%，消化吸收过程能消耗更多热量。其脂肪含量不足2%，远低于其他肉类。注意去皮后采用水煮、烤制等低脂烹饪方式。
4、苹果
苹果含果胶和多酚类物质，能抑制脂肪细胞分化。中等大小苹果约含4克膳食纤维，咀嚼过程可刺激饱腹神经。建议连皮食用以保留更多营养成分，避免榨汁导致膳食纤维流失。
5、魔芋
魔芋主要成分为葡甘露聚糖，吸水膨胀后体积可增大数十倍，几乎不含可吸收热量。其凝胶特性能够包裹部分食物中的油脂，减少肠道对脂肪的吸收。适合凉拌或作为主食替代品。
控制体重需注意整体饮食结构均衡，建议每日摄入12种以上食物，优先选择天然未加工食材。除关注食物种类外，还需注意烹饪方式避免油炸、糖渍等高热量处理。保持规律运动习惯，每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳等。长期体重管理需要建立健康生活方式，而非单纯依赖某种特定食物。