练腹肌期间建议适量摄入高蛋白食物、低升糖指数碳水、健康脂肪、膳食纤维丰富的蔬菜水果以及足够水分。主要有鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、牛油果、西蓝花等食物。
1、高蛋白食物
鸡胸肉和鸡蛋是优质蛋白的典型代表，蛋白质有助于肌肉修复与生长。每100克鸡胸肉含约20克蛋白质且脂肪含量低，水煮或清蒸可保留营养。鸡蛋中的卵磷脂能促进脂类代谢，蛋黄含维生素D帮助钙质吸收，建议每日摄入1-2个全蛋。
2、低升糖碳水
燕麦作为慢碳水的优质来源，其β-葡聚糖可延缓胃排空速度，维持训练后血糖稳定。选择钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦中添加糖分。训练前后适量补充可提供持续能量，每次摄入量控制在50克干重为宜。
3、健康脂肪
牛油果富含单不饱和脂肪酸，能促进睾酮分泌帮助增肌，同时含钾元素预防运动后电解质失衡。每日摄入半个牛油果可搭配沙拉食用，其脂肪结构稳定适合高温烹调。坚果类如杏仁也可作为替代选择。
4、高纤维蔬菜
西蓝花含有萝卜硫素等抗氧化物质，维生素C含量超过橙子，膳食纤维增加饱腹感。建议采用白灼或快炒方式，每周摄入3-4次每次200克。菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜也可轮换食用，补充多种矿物质。
5、水分补充
每日饮水量应达到每公斤体重30毫升，运动时每15分钟补充150毫升。淡盐水可平衡电解质，无糖椰子水含天然钾元素。避免含糖饮料，训练后可饮用乳清蛋白粉补充支链氨基酸。
除饮食外，建议结合有氧与无氧交替训练，每周腹肌专项训练3-4次，每组动作重复12-15次。保证每日7-8小时睡眠促进生长激素分泌，避免酒精影响蛋白质合成。体脂率较高者需先通过饮食控制降低体脂，男性建议降至15%以下再专注腹肌雕刻。训练前后做好热身与拉伸，预防运动损伤。