腰腹核心训练主要通过平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿、侧平板支撑、鸟狗式、死虫式、仰卧交替脚跟接触8个动作强化深层肌群。这些动作分别针对腹直肌、腹斜肌、竖脊肌及髋部稳定肌群，需配合正确呼吸模式与循序渐进原则。
1、平板支撑：
静态动作主要激活腹横肌与多裂肌，肘关节与脚尖支撑身体呈直线，避免塌腰或臀部抬高。每组保持30秒至2分钟，能有效提升核心抗伸展能力，改善日常姿势控制。训练初期可降低难度采用跪姿支撑。
2、仰卧卷腹：
动态收缩腹直肌上段的经典动作，下背部始终贴地避免颈部代偿。双手轻触耳侧而非抱头，呼气时肩胛骨离地即可。建议每组15-20次，适合作为训练开始阶段的热身动作。
3、俄罗斯转体：
坐姿屈膝状态下左右旋转躯干，重点刺激腹内外斜肌。可手持药球或徒手进行，保持骨盆稳定避免惯性摆动。该动作能增强躯干旋转功能，对运动中的变向能力有显著提升作用。
4、仰卧举腿：
针对下腹部的孤立训练，双腿并拢缓慢抬升至90度后控制下落。腰部需紧贴地面防止借力，下落时脚跟不触地以维持张力。动作过程中采用腹式呼吸，每组10-15次为佳。
5、侧平板支撑：
单侧肘撑的等长收缩动作，强化腰方肌与腹斜肌群。身体呈矢状面直线，髋部上顶避免下沉，双侧各保持20-40秒。该动作能预防运动中的侧向失衡，改善脊柱侧弯风险。
6、鸟狗式：
四点跪姿下对侧肢体伸展，同时激活核心与臀肌。保持躯干平行地面不旋转，伸展时呼气维持5秒。该动作提升动态稳定性，适合康复训练与运动表现提升的过渡阶段。
7、死虫式：
仰卧位交替伸展对侧肢体，通过抗伸展训练深层肌群。腰部始终贴地，手脚移动速度缓慢控制。每组8-12次交替，能有效改善核心-四肢协调性，预防下背部代偿。
8、仰卧脚跟触地：
仰卧屈膝状态下交替用指尖触碰脚跟，侧重腹斜肌离心收缩。动作幅度宜小，感受侧腹持续发力。该动作可作为训练收尾，每组20-30次交替完成。
建议每周进行3-4次核心训练，单个动作完成2-3组，组间休息30秒。训练前后需进行5分钟动态拉伸与静态拉伸，重点放松髋屈肌与竖脊肌。饮食方面保证每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，训练后补充香蕉或乳清蛋白促进肌肉修复。避免连续两天高强度训练同一肌群，可搭配游泳或瑜伽等低冲击运动促进恢复。长期坚持能显著改善体态、缓解腰痛并提升运动表现。
