母乳期间建议多吃菠菜、胡萝卜、西蓝花、南瓜和茼蒿等蔬菜。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进乳汁分泌和母婴健康。
1、菠菜
菠菜含有丰富的铁元素和叶酸，能够帮助预防产后贫血，并支持婴儿神经系统发育。哺乳期适量食用菠菜可补充维生素K和钙质，但需焯水去除草酸，避免影响钙吸收。建议选择新鲜嫩叶，每周食用两到三次。
2、胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A，有助于提升乳汁质量和增强母婴免疫力。其膳食纤维还能改善产后便秘问题。可蒸煮或炖汤食用，每日半根左右为宜，避免过量导致皮肤发黄。
3、西蓝花
西蓝花含有硫化物和维生素C，具有抗氧化作用，能帮助哺乳期妈妈抵抗疲劳。其中的植物雌激素可能对泌乳量有积极影响。建议清蒸保留营养，每周食用三次，肠胃敏感者需观察是否引发婴儿胀气。
4、南瓜
南瓜含有的类胡萝卜素和锌元素有助于伤口愈合，适合剖宫产妈妈食用。其天然甜味能增加食欲，丰富的果胶可保护胃肠黏膜。连皮带籽蒸煮能最大限度保留营养，但糖尿病患者需控制摄入量。
5、茼蒿
茼蒿含有特殊香味的挥发油成分，能促进消化液分泌，改善产后食欲不振。高含量的钾元素可调节体内水分平衡，预防水肿。快炒或涮火锅时短时加热能保持脆嫩口感，体寒者建议搭配姜丝烹调。
哺乳期饮食需注意食材多样化和烹饪方式，除上述蔬菜外，还可搭配紫甘蓝、芦笋等深色蔬菜。所有蔬菜应彻底清洗去除农残，避免生冷刺激。若婴儿出现湿疹、腹泻等过敏反应，应及时排查食物诱因并咨询保持每日500克蔬菜摄入，均衡搭配优质蛋白和全谷物，有助于提升乳汁营养密度。
