孕早期1~3个月可以适量吃富含叶酸、铁、钙、优质蛋白和维生素的食物，如菠菜、瘦肉、牛奶、鸡蛋和西蓝花。孕早期饮食需注意营养均衡，避免生冷、辛辣刺激及高糖高脂食物，同时补充叶酸预防胎儿神经管缺陷。
1、菠菜
菠菜富含叶酸和铁，有助于预防胎儿神经管缺陷和孕妇贫血。叶酸是孕早期关键营养素，建议每日摄入400微克。菠菜还含有膳食纤维，可缓解孕早期便秘。烹饪时避免长时间高温加热，以免破坏叶酸。对菠菜过敏或胃肠功能较弱的孕妇应谨慎食用。
2、瘦肉
瘦肉提供优质蛋白和血红素铁，能促进胎儿发育并预防缺铁性贫血。建议选择脂肪含量较低的里脊肉或鸡胸肉，彻底煮熟后食用。每周摄入3-4次，每次50-100克为宜。搭配维生素C含量高的蔬菜可提高铁吸收率。胃肠不适的孕妇可将肉剁碎做成肉末粥。
3、牛奶
牛奶是钙和优质蛋白的重要来源，有助于胎儿骨骼发育。孕早期每日建议摄入800毫克钙，可饮用300-500毫升牛奶。乳糖不耐受的孕妇可选择低乳糖牛奶或酸奶。避免空腹饮用，搭配全麦面包等食物可提高吸收率。选择巴氏杀菌奶更安全。
4、鸡蛋
鸡蛋含优质蛋白、卵磷脂和胆碱，对胎儿大脑发育有益。建议每天食用1个全熟鸡蛋，避免溏心蛋或生鸡蛋。蛋黄中的胆固醇对健康孕妇影响较小，但血脂异常者需控制摄入。鸡蛋过敏者可用豆腐等植物蛋白。水煮蛋比煎蛋更利于消化吸收。
5、西蓝花
西蓝花富含维生素C、叶酸和膳食纤维，能增强免疫力并促进铁吸收。建议焯水后清炒或凉拌，保留更多营养素。每周食用2-3次，每次100-150克。甲状腺功能异常的孕妇应控制十字花科蔬菜摄入量。咀嚼功能较差的孕妇可将其切碎烹调。
孕早期饮食应以少食多餐为原则，每日可分5-6餐进食以缓解孕吐。除上述食物外，还可适量添加全谷物、坚果和新鲜水果。避免食用生鱼片、未灭菌乳制品等可能含致病菌的食物。保持饮食多样化，若出现严重孕吐或营养不良症状，应及时就医评估。每天饮水量保持在1500-2000毫升，适当散步有助于促进消化吸收。
