孕晚期睡觉翻身耻骨痛通常是正常的生理现象，与激素变化和胎儿压迫有关。缓解方法主要有调整睡姿、使用孕妇枕、局部热敷、适度运动、补钙。
1、调整睡姿
建议采取左侧卧位减轻子宫对耻骨的压迫，双腿间夹枕头保持骨盆稳定。避免长时间仰卧或右侧卧，翻身时动作放缓，用手支撑臀部辅助转身。夜间可准备多个枕头支撑腰背和腹部，减少翻身频率。
2、使用孕妇枕
选择U型或C型孕妇枕环绕腹部和膝盖，分散骨盆压力。材质应透气柔软，高度需匹配孕妇体型，避免普通枕头过软导致支撑不足。白天久坐时也可用靠垫维持骨盆中立位。
3、局部热敷
用40℃左右热毛巾敷于耻骨联合处10-15分钟，促进血液循环。注意避开腹部，每日不超过3次。可搭配温和按摩，沿骨盆边缘轻柔打圈，力度以不引起疼痛为宜。
4、适度运动
进行骨盆底肌训练如凯格尔运动，每天3组每组10次收缩。水中散步或孕妇瑜伽能减轻关节负担，避免爬楼梯或突然下蹲。运动前后做5分钟骨盆摆动热身。
5、补钙
每日摄入1000-1200mg钙质，优先通过牛奶、豆腐、深绿色蔬菜补充。钙片选择碳酸钙或柠檬酸钙，随餐服用吸收更好。同时补充维生素D帮助钙质沉积，但需遵医嘱控制剂量。
孕晚期耻骨痛多数在分娩后逐渐缓解，若出现持续剧痛、行走困难或排尿异常需及时就诊。日常可穿低跟软底鞋减少骨盆压力，避免提重物或单侧受力。饮食注意均衡营养，保证优质蛋白和维生素摄入，适度晒太阳促进钙吸收。睡眠环境保持安静黑暗，睡前喝温牛奶或听轻音乐改善睡眠质量。
