通乳下奶效果较好的蔬菜主要有茭白、丝瓜、莲藕、莴笋、黄花菜等，这些蔬菜富含植物雌激素、膳食纤维和水分，能促进乳腺管畅通和乳汁分泌。
1、茭白：
茭白含有丰富的植物蛋白和维生素B族，其中的豆甾醇成分具有类似雌激素作用，能刺激催乳素分泌。建议哺乳期用茭白搭配猪蹄或鲫鱼炖汤，其膳食纤维还能预防产后便秘。注意脾胃虚寒者需控制食用量。
2、丝瓜：
丝瓜络在中医称为"天然通乳药"，其黏液蛋白能疏通乳腺管阻塞。新鲜丝瓜含木聚糖和葫芦素C，可调节内分泌。推荐丝瓜蛋花汤或丝瓜炒虾仁，但体寒腹泻者应少量食用。
3、莲藕：
莲藕的铁含量是菠菜的2倍，其黏蛋白能改善产后气血不足导致的泌乳减少。莲藕中的单宁酸具有收敛作用，适合剖宫产妈妈促进伤口愈合。可制作莲藕排骨汤或糯米藕，但糖尿病患者需注意摄入量。
4、莴笋：
莴笋叶的维生素A含量是茎部的5倍，其植物乳胶能增强乳腺细胞活性。茎部富含的钾元素可调节电解质平衡，缓解产后水肿。凉拌莴笋丝或清炒莴笋叶都是理想吃法，甲状腺功能异常者应焯水后食用。
5、黄花菜：
干黄花菜每100克含蛋白质14克，其秋水仙碱成分需充分泡发去除。黄花菜中的卵磷脂是合成乳汁的重要原料，与黑木耳同食效果更佳。建议搭配鸡肉炖汤，但痛风患者需控制食用频率。
哺乳期饮食需保证每日500毫升乳制品、200克瘦肉和300克深色蔬菜的摄入基础，除上述蔬菜外，豌豆、山药、菠菜等也有辅助通乳作用。建议采用少油清蒸、炖煮的烹饪方式，避免花椒、韭菜等可能回奶的食材。保持每日2000毫升温水摄入，配合宝宝按需吮吸能显著提升泌乳量。若持续乳汁不足可尝试按摩膻中、乳根等穴位，或咨询中医师进行辨证调理。
