哑铃手臂力量训练方法主要有弯举、颈后臂屈伸、锤式弯举、俯身臂屈伸、坐姿哑铃推举等。这些动作能有效刺激肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群，适合不同阶段的健身者。
1、弯举
双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，掌心向前。保持肘部贴近身体两侧，缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落。该动作主要针对肱二头肌，建议选择能完成12-15次/组的重量，注意避免身体晃动借力。
2、颈后臂屈伸
坐于训练凳，双手共握一只哑铃置于脑后，肘关节指向天花板。通过肱三头肌发力将哑铃垂直上举至手臂伸直，缓慢下放至起始位置。此动作侧重肱三头肌长头训练，需保持核心稳定避免腰部代偿，下放时控制速度感受肌肉拉伸。
3、锤式弯举
采用中立握法持哑铃，拳眼相对。屈肘时将哑铃沿身体前侧提至肩部，动作轨迹呈直线。相比传统弯举，锤式弯举能同步锻炼肱肌和肱桡肌，改善前臂围度。训练时可交替或同步进行，注意保持腕关节中立位避免前倾。
4、俯身臂屈伸
单膝跪于平板凳，同侧手支撑，另一手握哑铃使上臂与躯干平行。固定肩关节位置，仅通过肘关节伸展将哑铃向后上方推起。该动作孤立刺激肱三头肌外侧头，建议选择较轻重量确保动作标准，每组完成10-12次。
5、坐姿哑铃推举
背部紧贴靠椅，双手持哑铃置于肩部，掌心向前。垂直向上推举哑铃至手臂伸直，在最高点稍作停顿。此复合动作能强化三角肌前束和肱三头肌，推起时避免腰椎超伸，下落时控制速度至大臂与地面平行。
训练前需进行5-10分钟肩关节与腕关节热身，每周安排2-3次手臂专项训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组。组间休息控制在60秒内，训练后配合蛋白质补充和筋膜放松。初学者应从轻重量开始掌握动作模式，渐进增加负荷。若出现关节疼痛应立即停止训练，必要时咨询专业教练调整动作细节。坚持系统训练4-6周可明显改善手臂肌肉线条与力量水平。
