学生可通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、平板支撑、弹力带训练等方式增强手臂力量。这些方法适合在课余时间进行，无需专业器械且能有效刺激肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群。
1、俯卧撑
俯卧撑是徒手锻炼手臂的基础动作，主要针对胸肌和肱三头肌。学生可在地垫或平坦地面完成，双手间距略宽于肩部，身体保持直线，下降时肘关节弯曲至90度再推起。初期可从跪姿俯卧撑开始，每天练习3组，每组10-15次，逐步增加难度如钻石俯卧撑或单臂俯卧撑。
2、引体向上
引体向上能强化背阔肌和肱二头肌，需借助单杠或门框横杆。双手正握杠，悬垂时手臂完全伸直，利用背部与手臂力量将身体上拉至下巴过杠。初学者可先用弹力带辅助或进行反向悬垂训练，每次尽力完成5-8次，累计3组。学校操场或社区健身区通常配备单杠设施。
3、哑铃弯举
哑铃弯举专注锻炼肱二头肌，适合居家练习。选择适合学生体重的哑铃，站立时大臂贴紧身体两侧，掌心向前缓慢抬起哑铃至肩部高度后控制下落。建议使用2-5公斤小重量哑铃，每组12-15次，完成3-4组。若无哑铃可用装满水的矿泉水瓶替代。
4、平板支撑
平板支撑通过静态收缩增强手臂耐力及核心力量。前臂与脚尖支撑地面，身体呈直线保持30秒至1分钟。随着能力提升可尝试交替抬起单臂或转换为动态平板支撑。该动作对腕关节压力较小，适合力量基础薄弱的学生每日练习2-3次。
5、弹力带训练
弹力带便于携带且能调节阻力，可模拟多种器械动作。将弹力带固定于门把手或柱子上，进行站姿划船或过头臂屈伸等动作，每组15-20次。不同颜色弹力带对应不同强度，学生应从最低阻力开始，避免因过度负荷导致肌肉拉伤。
学生锻炼时应注意热身5-10分钟，如摆臂或跳绳提高血液循环。训练后需进行拉伸放松，重点牵拉肱三头肌和腕屈肌群。饮食上保证每日摄入适量优质蛋白如鸡蛋、牛奶，搭配碳水化合物补充能量。每周安排3-4次训练，避免连续两天高强度练习同一肌群。若出现关节疼痛或持续酸痛，应立即停止训练并咨询体育老师或校医。
