便秘时推荐食用高纤维蔬菜，主要有菠菜、芹菜、红薯、西兰花和胡萝卜。这些蔬菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善排便困难。
1、菠菜：
菠菜含有丰富的水溶性纤维和镁元素，能软化粪便并刺激肠壁收缩。每100克菠菜含2.2克膳食纤维，建议焯水后凉拌或清炒，避免草酸影响钙质吸收。搭配橄榄油食用可增强润肠效果。
2、芹菜：
芹菜茎部纤维素含量达1.6克/100克，咀嚼时形成的粗纤维能直接摩擦肠道。其特有的芹菜素还具有轻微利尿作用，可缓解因缺水导致的粪便干结。生吃或与木耳同炒效果更佳。
3、红薯：
红薯的不可溶性纤维含量高达3克/100克，能增加粪便体积。所含的果胶在肠道发酵产生短链脂肪酸，可加速传输时间。连皮蒸食保留更多膳食纤维，但胃酸过多者应控制摄入量。
4、西兰花：
西兰花富含硫代葡萄糖苷，分解后生成异硫氰酸盐刺激消化液分泌。每100克含2.6克纤维，建议焯水后保留脆嫩口感，过度烹饪会破坏促排便成分。与富含益生菌的酸奶搭配效果更好。
5、胡萝卜：
胡萝卜中的木质素能与胆汁酸结合促进排泄，β-胡萝卜素可修复肠道黏膜。生吃时纤维素含量达2.8克/100克，榨汁应保留果渣。与少量油脂同食有助于脂溶性营养素吸收。
除增加蔬菜摄入外，建议每日饮水1500-2000毫升，配合快走、揉腹等运动促进肠蠕动。避免过量食用未成熟的香蕉、柿子等鞣酸含量高的食物。长期便秘伴随腹痛、便血等症状需及时就医，排除肠梗阻或器质性疾病可能。可尝试将多种高纤维蔬菜混合制作沙拉，同时补充奇亚籽、亚麻籽等超级食物增强效果。
